Горизонтальный жим ногами в тренажёре
Горизонтальный жим ногами — классический тренажер для дня ног, позволяющий безопасно нагрузить квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра с поддержкой спины.
Оборудование
Тренажер
Сложность
intermediate
Подходы и повторения
3-4 подхода · 10-15 повторений
Работающие мышцы
Квадрицепсы, Ягодичные, Бицепсы бедра
Горизонтальный тренажер для жима ногами позволяет работать с большими весами в подконтрольной амплитуде и с поддержкой спины для всей нижней части тела.
Как выполнять
- Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке, и поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
- Снимите фиксатор и опустите платформу, сгибая колени по направлению к груди.
- Опускайте платформу до тех пор, пока угол в коленях не составит примерно 90 градусов.
- Выжмите платформу стопами, разогнув ноги и вернувшись в исходное положение.
- Избегайте жесткого выпрямления коленей «в замок» в верхней точке.
Советы по технике
- Держите поясницу плотно прижатой к спинке: если она отрывается, значит, вы опускаете слишком низко.
- Меняйте постановку ног (выше — для ягодичных и бицепсов бедра, ниже — для квадрицепсов), чтобы смещать акцент нагрузки.
- Отличный вариант для тяжелой проработки ног без необходимости удерживать равновесие, как при приседаниях.
Частые ошибки
- Слишком глубокое опускание платформы, из-за чего поясница отрывается от спинки.
- Жесткое выпрямление коленей «в замок» в верхней точке каждого повторения.
Частые вопросы
Какой вес использовать в жиме ногами?
Так как тренажер поддерживает спину, многие атлеты могут работать с большим весом, чем в приседаниях, но всегда ставьте полную и подконтрольную амплитуду выше максимального веса на снаряде.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
