Шраги со штангой
Шраги со штангой — это простое и эффективное упражнение для прокачки мощных трапеций, которое отлично подходит для завершения тренировки спины.
Оборудование
Штанга
Сложность
intermediate
Подходы и повторения
3 подхода · 10-15 повторений
Работающие мышцы
Верх трапеций, Стабилизаторы шеи
Простое движение плечами вверх и вниз со штангой, изолирующее верхнюю часть трапеций.
Как выполнять
- Встаньте прямо, удерживая штангу перед бедрами хватом сверху, ноги на ширине бедер.
- Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
- Поднимите плечи строго вверх к ушам как можно выше.
- Задержитесь в верхней точке на секунду, максимально напрягая трапеции.
- Под контролем опустите штангу в исходное положение, не вращая плечами.
Советы по технике
- Двигайтесь строго вверх и вниз — вращение плеч вперед или назад не дает пользы и может травмировать сустав.
- Используйте кистевые лямки, если хват сдается раньше, чем трапеции.
- Контролируемые шраги с чуть большим весом лучше, чем рывковые движения за счет инерции.
Частые ошибки
- Сгибание рук в локтях для подъема веса, что снимает нагрузку с трапеций.
- Вращение плечами по кругу вместо строго вертикального подъема.
Частые вопросы
Прорабатывают ли шраги всю трапециевидную мышцу?
Шраги в основном нагружают верх трапеций. Для средней и нижней частей лучше подходят тяги и подтягивания, поэтому сочетайте их для полноценного развития.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
