Жим лёжа со штангой узким хватом
Жим лежа узким хватом — это универсальное упражнение, которое отлично растит силу трицепса и при этом прорабатывает грудь. Отличный выбор для дня рук или жмущей тренировки.
Оборудование
Штанга
Сложность
intermediate
Подходы и повторения
3-4 подхода · 8-10 повторений
Работающие мышцы
Трицепс, Грудь, Передние дельты
Жим лежа, выполняемый более узким хватом, чем обычно, что переносит большую часть нагрузки на трицепс, продолжая прорабатывать грудные мышцы.
Как выполнять
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч — уже, чем при стандартном жиме.
- Снимите штангу со стоек и под контролем опустите ее на низ груди, прижимая локти к корпусу.
- Выжмите штангу вверх до полного распрямления рук, фокусируясь на работе трицепса.
- На протяжении всего движения держите запястья прямыми, строго над локтями.
- Используйте страховку на тяжелых подходах, как и при обычном жиме лежа.
Советы по технике
- Держите локти прижатыми к телу, а не разводите их в стороны — именно это переносит акцент на трицепс.
- Учитывайте, что рабочий вес будет меньше, чем в обычном жиме, из-за более узкого и менее выигрышного хвата.
- Это отличное упражнение как для рук, так и для груди, что делает его суперэффективным в дни плотных тренировок.
Частые ошибки
- Слишком узкий хват, который перегружает запястья.
- Разведение локтей в стороны, что снимает нагрузку с трицепса.
Частые вопросы
Насколько узким должен быть хват?
Примерно на ширине плеч или чуть уже вашего обычного хвата для жима — этого достаточно, чтобы переключить нагрузку на трицепс и не перегружать запястья.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
