Ferramenta grátis
Calculadora de séries de aquecimento
Informe o peso e as repetições da sua primeira série de trabalho e receba uma progressão pronta: barra vazia e depois séries cada vez mais pesadas com menos repetições, cada uma arredondada para anilhas que você consegue colocar e com um descanso sugerido. Escolha a versão rápida se estiver sem tempo ou a mais longa antes de um single pesado.
Barra e depois cerca de 40%, 60% e 80% da sua carga de trabalho. Boa escolha para séries de 3 a 10 repetições.
Seu aquecimento
| Série | Peso | Reps. | Descanso | Anilhas por lado |
|---|---|---|---|---|
| Barra vazia | 20 kg | 10 | 1 min | — |
| 2 | 40 kg | 5 | 1 min | 10 |
| 3 | 60 kg | 3 | 1,5 min | 20 |
| 4 | 80 kg | 2 | 2 min | 25 + 5 |
| Série de trabalho | 100 kg | 5 | — | 25 + 15 |
Os pesos são arredondados para a carga mais próxima que anilhas padrão conseguem formar na sua barra.
Como usar a calculadora de aquecimento
- Informe o peso e as repetições da sua primeira série de trabalho.
- Escolha kg ou lb e o peso da sua barra.
- Escolha um tipo: padrão, rápido ou single pesado.
- Siga a tabela com os descansos sugeridos e comece suas séries de trabalho. Imprima ou copie para suas anotações, se quiser.
Exemplo prático
Seu plano pede 100 kg por 5 repetições. A progressão padrão dá 4 séries de aquecimento: 20 kg × 10, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2.
As repetições caem conforme o peso sobe, assim você treina o movimento sem se cansar antes das séries que importam.
Por que fazer séries de aproximação?
As séries de aproximação deixam você ensaiar exatamente o movimento com cargas gradualmente maiores, para que a primeira série de trabalho pareça familiar e não um susto.
Manter poucas repetições nos aquecimentos pesados poupa energia para o trabalho que importa. O objetivo é estar pronto, não cansado.
Qual tipo escolher?
Padrão
Barra e depois cerca de 40%, 60% e 80% da sua carga de trabalho. Boa escolha para séries de 3 a 10 repetições.
Rápido
Barra e depois cerca de 50% e 75%. Para quando você está sem tempo ou já aquecido por um exercício anterior.
Single pesado
Mais saltos e menores, terminando com singles em cerca de 80% e 90%. Antes de um single pesado ou de uma série de 1 a 3 repetições.
Premissas e limites
São pontos de partida gerais, não uma prescrição. Adicione ou pule séries conforme você se sentir, o exercício e o tempo disponível.
Se algo doer, pare. Aumente as cargas aos poucos ao longo de semanas e consulte um profissional qualificado se tiver lesão ou alguma condição de saúde.
Perguntas frequentes
Quantas séries de aquecimento eu preciso?
Depende de quão pesada é a carga de trabalho para você. Séries leves pedem uma ou duas; séries pesadas perto do seu máximo costumam pedir de quatro a seis passos menores.
Qual deve ser o peso das séries de aquecimento?
Comece com a barra vazia e suba em etapas até cerca de 80–90% da sua carga de trabalho. Cada salto deve ser fácil de recuperar.
Quantas repetições nas séries de aquecimento?
Mais repetições quando o peso é leve e menos conforme ele sobe — por exemplo, 10 com a barra, 5 a 40% e 2–3 perto da carga de trabalho. O aquecimento não deve ser difícil.
Quanto descansar entre as séries de aquecimento?
Cerca de um minuto basta nas séries leves. Antes do último aquecimento pesado e da primeira série de trabalho, descanse um pouco mais, de dois a três minutos.
Preciso de aquecimento em todos os exercícios?
Faça uma progressão completa no seu primeiro exercício principal. Os exercícios seguintes, para músculos já aquecidos, geralmente pedem só uma ou duas séries leves.
Também devo fazer um aquecimento geral?
Muita gente começa com alguns minutos de cardio leve ou mobilidade para aumentar a temperatura do corpo. As séries de aproximação são a parte específica que prepara você para o exercício.
Incorpore esta ferramenta
Tem uma academia, um site de treino ou um blog? Adicione esta ferramenta grátis à sua página colando o código abaixo. Funciona no celular e não precisa de cadastro.
Registre suas séries no GymMonster
O GymMonster é um registro de treinos gratuito para iOS e Android. Registre cada série em segundos, siga suas rotinas e veja seus recordes pessoais subirem.
Mais ferramentas grátis
Calculadora 1RM
Estime seu 1RM a partir de uma série pesada, com tabela de porcentagens e máximos.
Calculadora de anilhas
Veja exatamente quais anilhas colocar em cada lado da barra, ou some o que já está carregado.
Calculadora de RPE
Converta RPE e RIR, estime o %1RM por repetições × RPE e descubra a carga da próxima série.