Ferramenta grátis
Calculadora de RPE e RIR
O RPE (percepção de esforço) descreve o quão difícil foi uma série; o RIR (repetições em reserva) conta quantas repetições ainda sobravam. Converta um no outro, estime seu 1RM a partir de uma série recente e seu RPE e encontre a carga para a próxima meta, como “3 repetições @ RPE 8”. A tabela completa está mais abaixo.
RPE ↔ RIR
RPE 8 = RIR 2 · sobram 2 repetições
Planeje sua próxima série
Carga sugerida
155 kg
3 repetições @ RPE 9 · ≈ 89,2% do 1RM (aproximado)
1RM estimado
172,6 kg
140 kg × 5 @ RPE 8 · ≈ 81,1% do 1RM (aproximado)
Tabela RPE
% do 1RM aproximado por repetições (linhas) e RPE (colunas).
| Reps. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% | 61,3% | 59,9% |
| 12 | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% | 61,3% | 59,9% | 58,6% | 57,2% |
Como usar a calculadora de RPE
- Escolha se vai partir de uma série recente ou de um 1RM que você já conhece.
- Para uma série, informe o peso, as repetições e o quão difícil foi (RPE 6–10).
- Escolha as repetições e o RPE da próxima série para ver a carga sugerida.
- Use a tabela para consultar qualquer combinação de repetições × RPE, em porcentagem ou em carga.
Exemplo prático
Você agacha 140 kg por 5 repetições e avalia como RPE 8 — sobravam umas 2. Pela tabela, 5 repetições @ RPE 8 equivalem a cerca de 81,1% do 1RM, então seu 1RM estimado fica em torno de 172,6 kg.
O próximo treino pede séries de 3 a RPE 9. 3 repetições @ RPE 9 são cerca de 89,2% do 1RM, ou seja, 154 kg — 155 kg arredondando para as anilhas.
A escala RPE em resumo
No treino de força, o RPE costuma ir de 6 a 10 e corresponde diretamente às repetições em reserva: RIR = 10 − RPE.
| RPE | RIR | Repetições em reserva (RIR) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esforço máximo — nenhuma repetição sobrando |
| 9,5 | 0,5 | sobram 0–1 repetições |
| 9 | 1 | sobra 1 repetição |
| 8,5 | 1,5 | sobram 1–2 repetições |
| 8 | 2 | sobram 2 repetições |
| 7,5 | 2,5 | sobram 2–3 repetições |
| 7 | 3 | sobram 3 repetições |
| 6,5 | 3,5 | sobram 3–4 repetições |
| 6 | 4 | sobram 4 repetições |
Como funciona a tabela RPE
A tabela trata cada série como “repetições feitas + repetições em reserva”. Uma série de 5 a RPE 8 equivale a um máximo de 7 repetições, então as duas têm a mesma porcentagem do 1RM.
As porcentagens vêm de uma curva até a falha semelhante à tabela RPE muito usada no powerlifting, com meios pontos interpolados. São médias — seus números podem variar alguns pontos.
Premissas e limites
Todas as porcentagens são aproximadas. O RPE é subjetivo e avaliá-lo bem exige prática — iniciantes costumam subestimar quantas repetições ainda sobram.
As estimativas são mais confiáveis entre RPE 7 e 10 e com poucas repetições. Use as cargas sugeridas como ponto de partida e ajuste conforme a barra estiver se movendo no dia.
Aqueça bem, progrida aos poucos e use equipamentos de segurança em cargas pesadas. Se tiver lesão ou alguma condição de saúde, consulte antes um profissional qualificado.
Perguntas frequentes
O que é RPE na musculação?
O RPE (rate of perceived exertion) é uma nota de 1 a 10 para o quão difícil foi uma série. No treino de força, ele é ligado às repetições em reserva: RPE 10 significa que não dava para fazer mais nenhuma; RPE 8, que sobravam cerca de duas.
O que significa RIR?
RIR significa “reps in reserve”, repetições em reserva: quantas repetições a mais você conseguiria fazer com boa técnica antes da falha. É outra forma de descrever o mesmo esforço do RPE.
Como converto RPE em RIR?
Subtraia o RPE de 10. RPE 9 = 1 RIR, RPE 8 = 2 RIR, RPE 7 = 3 RIR. Meios pontos, como RPE 8,5, indicam que talvez sobrassem 1 ou 2 repetições.
Uma tabela RPE é precisa?
É uma média útil, não uma medida exata. Diferenças individuais, o exercício e o quanto você avalia bem o esforço mudam os números — use como guia e ajuste com o tempo.
Em qual RPE devo treinar?
Muitos programas mantêm a maioria das séries de trabalho entre RPE 6 e 9 (1–4 repetições em reserva) e usam RPE 10 com moderação. Siga seu programa — a calculadora só transforma essas metas em cargas.
Posso estimar meu 1RM pelo RPE?
Sim. Divida o peso pela porcentagem da tabela para aquelas repetições e aquele RPE. As estimativas são melhores com séries pesadas de 1 a 6 repetições avaliadas em RPE 8 ou mais.
Incorpore esta ferramenta
Tem uma academia, um site de treino ou um blog? Adicione esta ferramenta grátis à sua página colando o código abaixo. Funciona no celular e não precisa de cadastro.
Registre suas séries no GymMonster
O GymMonster é um registro de treinos gratuito para iOS e Android. Registre cada série em segundos, siga suas rotinas e veja seus recordes pessoais subirem.
Mais ferramentas grátis
Calculadora 1RM
Estime seu 1RM a partir de uma série pesada, com tabela de porcentagens e máximos.
Calculadora de anilhas
Veja exatamente quais anilhas colocar em cada lado da barra, ou some o que já está carregado.
Calculadora de aquecimento
Transforme sua carga de trabalho em séries de aproximação, arredondadas para anilhas reais.