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Calculadora de 1RM (carga máxima)
Estime sua carga máxima para uma repetição a partir de qualquer série pesada de 1 a 12 repetições — sem arriscar um teste máximo. Você recebe seu 1RM estimado, uma comparação de três fórmulas comuns, a carga para cada porcentagem de treino de 100% a 50% e seus máximos estimados por repetições.
1RM estimado
117,5 kg
Fórmula de Epley, a partir de 100 kg × 5
Comparação de fórmulas · Todos os valores são estimativas.
- Epley117,5 kg
- Brzycki112,5 kg
- Lombardi117,5 kg
Porcentagens do 1RM
| % do 1RM | Carga | Reps. típicas |
|---|---|---|
| 100% | 117,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 3–4 |
| 85% | 100 kg | 5–6 |
| 80% | 92,5 kg | 7–8 |
| 75% | 87,5 kg | 9–10 |
| 70% | 82,5 kg | 11–12 |
| 65% | 75 kg | 13–15 |
| 60% | 70 kg | 15–20 |
| 55% | 65 kg | 20+ |
| 50% | 57,5 kg | 20+ |
Máximos estimados por repetições
A carga que você poderia levantar para cada número de repetições.
| 1 repetição | 117,5 kg |
|---|---|
| 2 repetições | 110 kg |
| 3 repetições | 105 kg |
| 4 repetições | 102,5 kg |
| 5 repetições | 100 kg |
| 6 repetições | 97,5 kg |
| 7 repetições | 95 kg |
| 8 repetições | 92,5 kg |
| 9 repetições | 90 kg |
| 10 repetições | 87,5 kg |
| 11 repetições | 85 kg |
| 12 repetições | 82,5 kg |
Como usar a calculadora de 1RM
- Escolha uma série recente feita perto da falha — de preferência 3 a 8 repetições com boa técnica.
- Informe o peso na barra (ou de um halter) e o número de repetições limpas que você fez.
- Escolha kg ou lb. A calculadora lembra a sua escolha.
- Veja seu 1RM estimado e use a tabela de porcentagens para definir as cargas de trabalho das próximas sessões.
Exemplo prático
Digamos que você faça supino com 100 kg por 5 repetições pesadas. Pela fórmula de Epley, seu 1RM estimado é 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116,7 kg. Brzycki dá cerca de 112,5 kg e Lombardi cerca de 117,5 kg — próximos o bastante para qualquer uma servir, desde que você use sempre a mesma.
Se o seu programa pede séries a 80% do 1RM, isso dá cerca de 93,3 kg, ou 92,5 kg arredondando para as anilhas disponíveis. E a tabela de máximos sugere cerca de 92,5 kg para 8 repetições.
As fórmulas de 1RM explicadas
Cada fórmula transforma um peso (w) levantado por um número de repetições (r) em uma carga máxima estimada para uma repetição. Elas foram ajustadas em grupos diferentes de praticantes, então concordam em poucas repetições e se afastam conforme as repetições aumentam.
Epley
1RM = w × (1 + r ÷ 30)
A fórmula mais usada e o padrão aqui. Ela considera que cada repetição extra soma cerca de 3,3% ao seu máximo.
Brzycki
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Um pouco mais conservadora que Epley entre 2 e 9 repetições; as duas dão o mesmo resultado com 10 repetições, e Brzycki sobe mais rápido acima disso.
Lombardi
1RM = w × r^0.10
Uma curva de potência que cresce mais devagar em repetições altas, por isso dá as menores estimativas das três a partir de 10 repetições.
Nenhuma fórmula é "a certa" para todo mundo. Escolha uma e use sempre a mesma, para que a evolução do seu 1RM estimado continue comparável.
Leia o guia completo: como calcular sua carga máxima →
Premissas e limites
Estes números são estimativas baseadas em médias. Seu máximo real pode ser maior ou menor dependendo da experiência de treino, do exercício, do tipo de fibra muscular e de quão perto da falha a série realmente foi.
Os resultados são uma referência, não uma prescrição de treino. Ajuste as cargas conforme o peso estiver se movendo no dia.
Sempre aqueça antes das séries pesadas, progrida aos poucos e use um parceiro de segurança ou travas de segurança nos exercícios pesados com barra. Se tiver lesão ou alguma condição de saúde, consulte antes um profissional qualificado.
Perguntas frequentes
O que é 1RM (carga máxima para uma repetição)?
Seu 1RM é o maior peso que você consegue levantar em uma única repetição completa com boa técnica. Muitos programas de força definem as cargas como uma porcentagem dele.
Uma calculadora de 1RM é precisa?
Em séries pesadas de cerca de 2 a 10 repetições, as estimativas costumam ficar próximas de um máximo testado, mas variam de pessoa para pessoa. A precisão cai conforme as repetições aumentam, por isso a calculadora avisa acima de 10.
Qual é a melhor fórmula de 1RM?
Não existe uma fórmula melhor para todos. Epley e Brzycki são as mais comuns e dão resultados muito parecidos em séries curtas. Mais importante que a escolha é a consistência: use sempre a mesma fórmula para comparar seu progresso.
Quantas repetições devo usar para estimar meu 1RM?
Uma série de 3 a 8 repetições perto da falha dá a estimativa mais confiável. Séries muito leves, com muitas repetições sobrando, subestimam o seu máximo.
Devo testar meu 1RM real?
Testar um máximo real exige prática e traz mais risco, principalmente sem aquecimento adequado, sem parceiro de segurança ou sem experiência com tentativas máximas. Para a maioria, uma estimativa a partir de uma série pesada basta para planejar o treino.
Como uso as porcentagens do meu 1RM?
Os programas costumam indicar cerca de 80–90% do 1RM para trabalho de força com poucas repetições e 65–80% para hipertrofia com repetições moderadas. A tabela converte essas porcentagens em cargas; depois ajuste conforme a sensação das séries.
A calculadora funciona para halteres e máquinas?
Sim. Informe a carga que você realmente moveu — o peso de um halter ou a carga selecionada na máquina. As estimativas são mais confiáveis em exercícios compostos e menos precisas em pequenos exercícios isolados.
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