Rosca inclinada com halteres
A rosca inclinada com halteres isola o bíceps através de um alongamento profundo que a rosca em pé não consegue replicar, tornando-a uma favorita para dias de treino de braço.
Equipamento
Halteres
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 10-12 repetições
Músculos trabalhados
Bíceps
Uma rosca bíceps realizada reclinado em um banco inclinado, que alonga o bíceps na parte inferior para uma amplitude de movimento maior do que a rosca em pé.
Como fazer
- Sente-se e recline em um banco inclinado ajustado entre 45 e 60 graus, com um halter em cada mão pendurado para baixo.
- Mantenha a parte superior dos braços imóvel e apoiada contra o encosto do banco.
- Suba os halteres em direção aos ombros.
- Contraia o bíceps no topo e, em seguida, desça lentamente até o alongamento total.
- Evite deixar os ombros projetarem para a frente, saindo do banco.
Dicas de técnica
- A posição inclinada evita roubar com o embalo, tornando esta uma rosca estrita e focada no isolamento.
- Controle a fase de descida — o alongamento no ponto inicial é onde este exercício gera o maior estímulo.
- Use menos carga do que na rosca em pé, pois a posição elimina a ajuda do balanço do corpo.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos projetarem para a frente, afastando-se do banco.
- Apressar a passagem pela posição alongada na parte inferior em vez de mantê-la sob controle.
Perguntas frequentes
Qual o melhor ângulo de banco para a rosca inclinada?
Entre 45 e 60 graus funciona muito bem — inclinado o suficiente para gerar alongamento no bíceps, mas não tão em pé a ponto de virar uma rosca tradicional.
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