Rosca martelo cruzada com halteres
A rosca martelo cruzada desenvolve o braquial e os antebraços junto com o bíceps, completando o desenvolvimento dos braços além da rosca tradicional.
Equipamento
Halteres
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 10-12 repetições
Músculos trabalhados
Bíceps, Braquial, Antebraços
Uma variação da rosca martelo onde o halter é elevado cruzando o corpo em direção ao ombro oposto, enfatizando o braquial e o antebraço junto com o bíceps.
Como fazer
- Fique em pé segurando um halter em cada mão com pegada neutra (palmas voltadas para dentro).
- Faça a rosca subindo um halter e cruzando o corpo em direção ao ombro oposto.
- Contraia no topo e desça controlando o movimento.
- Repita do outro lado, alternando os braços.
- Mantenha o cotovelo junto ao corpo durante todo o movimento.
Dicas de técnica
- A pegada neutra força menos os punhos do que a rosca tradicional, sendo útil se você tiver desconforto na articulação.
- Esta variação dá mais volume ao antebraço e ao braquial, o que ajuda o bíceps a parecer maior como um todo.
- Mantenha o movimento controlado — balançar o corpo reduz o isolamento muscular.
Erros comuns
- Usar o movimento do ombro para balançar o halter cruzando o corpo.
- Deixar o cotovelo se afastar do tronco.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre a rosca martelo e a rosca tradicional?
A rosca martelo usa pegada neutra (palmas voltadas para dentro), o que direciona o foco para o braquial e antebraços, em vez de focar apenas no pico do bíceps.
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