Rosca direta com halteres
A rosca direta com halteres é uma forma simples e eficaz de ganhar volume e força nos braços, sendo tão útil em casa quanto na academia.
Equipamento
Halteres
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 10-12 repetições
Músculos trabalhados
Bíceps, Antebraços
Uma rosca em pé executada com um halter em cada mão, permitindo que cada braço trabalhe de forma independente para um desenvolvimento equilibrado do bíceps.
Como fazer
- Fique em pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento.
- Suba os halteres em direção aos ombros, contraindo bem o bíceps no topo.
- Abaixe de volta de forma controlada até a extensão total dos braços.
- Alterne os braços ou suba ambos juntos, dependendo do seu programa de treino.
Dicas de técnica
- Gire o punho levemente para fora ao subir para uma contração mais completa do bíceps.
- Mantenha os braços parados — apenas os antebraços devem se mover.
- Uma ótima opção para treinar em casa, pois precisa apenas de um par de halteres.
Erros comuns
- Balançar o corpo para subir os halteres usando o embalo dos ombros.
- Deixar os cotovelos se moverem para a frente, afastando-se do tronco.
Perguntas frequentes
Devo fazer a rosca com os dois braços juntos ou alternar?
Ambas as formas funcionam — alternar permite focar mais em cada repetição, enquanto fazer juntos economiza tempo. Qualquer uma se encaixa bem em um treino de braço equilibrado.
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