Rosca concentrada
A rosca concentrada é um dos exercícios de bíceps mais isolados que você pode fazer, focando quase totalmente no músculo ao eliminar o embalo do movimento.
Equipamento
Halter
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 10-12 repetições
Músculos trabalhados
Bíceps
Uma rosca bíceps unilateral sentada com o braço apoiado na parte interna da coxa, isolando o bíceps com o mínimo de ajuda do restante do corpo.
Como fazer
- Sente-se em um banco com as pernas afastadas, segurando um halter em uma das mãos.
- Apoie a parte de trás do braço na parte interna da coxa.
- Puxe o halter para cima em direção ao ombro, contraindo o bíceps no topo.
- Abaixe o halter de forma controlada até estender totalmente o braço.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de braço.
Dicas de técnica
- Apoiar o braço na perna elimina o embalo, tornando este um dos exercícios de bíceps mais isolados que existem.
- Foque em contrair bem o bíceps no topo em vez de apenas levantar o peso.
- Use uma carga mais leve do que na rosca em pé — a execução perfeita importa mais aqui do que a carga.
Erros comuns
- Deixar o braço desencostar da coxa, o que gera embalo novamente.
- Fazer as repetições com pressa em vez de controlar tanto a subida quanto a descida.
Perguntas frequentes
Por que a rosca concentrada é tão eficiente?
Apoiar o braço na coxa elimina quase completamente o balanço e o embalo, forçando o bíceps a fazer todo o trabalho em toda a amplitude de movimento.
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