Mergulho no banco
O tríceps no banco é uma forma simples e prática de construir força nos braços, precisando apenas de um banco ou cadeira firme — perfeito para treinar em casa.
Equipamento
Peso corporal (banco)
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 12-15 repetições
Músculos trabalhados
Tríceps, Deltoide anterior, Peitoral
Um exercício de tríceps com o peso do corpo feito com as mãos apoiadas em um banco atrás de você, descendo e subindo o corpo usando apenas os braços.
Como fazer
- Sente-se na borda de um banco, com as mãos segurando a borda ao lado do quadril.
- Avance os pés para a frente e tire o quadril do banco, sustentando o peso do corpo nos braços.
- Desça o corpo dobrando os cotovelos até que os braços fiquem quase paralelos ao chão.
- Empurre de volta até estender totalmente os braços.
- Mantenha os ombros abaixados e afastados das orelhas durante todo o movimento.
Dicas de técnica
- Mantenha o quadril perto do banco — afastar demais para a frente aumenta a sobrecarga nos ombros.
- Coloque uma anilha no colo quando as repetições com o peso do corpo ficarem fáceis.
- Um ótimo exercício de tríceps para treinar em casa, pois só precisa de um banco ou cadeira firme.
Erros comuns
- Descer demais, o que pode sobrecarregar a articulação do ombro.
- Deixar os cotovelos abrirem para os lados em vez de direcioná-los para trás.
Perguntas frequentes
Até que ponto devo descer no tríceps no banco?
Pare assim que seus braços ficarem quase paralelos ao chão — descer além disso aumenta o estresse nos ombros sem trazer mais benefícios para o tríceps.
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