Supino fechado com barra
O supino reto com pegada fechada é um exercício de dupla função, promovendo grande ganho de força no tríceps enquanto continua trabalhando o peitoral — uma escolha excelente para o treino de braços ou de empurrar.
Equipamento
Barra
Dificuldade
intermediate
Séries e repetições
3-4 séries · 8-10 repetições
Músculos trabalhados
Tríceps, Peitoral, Deltoide anterior
Um supino executado com a pegada mais fechada que o normal, direcionando mais a carga para o tríceps enquanto ainda trabalha o peitoral.
Como fazer
- Deite-se em um banco reto e segure a barra com as mãos aproximadamente na largura dos ombros, mais fechada do que no supino tradicional.
- Tire a barra do suporte e desça-a de forma controlada até a parte inferior do peitoral, mantendo os cotovelos fechados e próximos ao corpo.
- Empurre a barra de volta até a extensão total, focando em empurrar com a força do tríceps.
- Mantenha os punhos firmes e alinhados sobre os cotovelos durante todo o movimento.
- Use um ajudante para séries mais pesadas, assim como faria no supino tradicional.
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos fechados em vez de abertos — é isso que transfere a ênfase para o tríceps.
- Espere pegar um pouco menos de carga do que no supino tradicional devido à pegada mais fechada e menos eficiente mecanicamente.
- Este é um excelente exercício tanto para os braços quanto para o peitoral, sendo muito prático para dias de treino corridos.
Erros comuns
- Usar uma pegada excessivamente fechada, o que pode sobrecarregar os punhos.
- Abrir demais os cotovelos, o que tira a ênfase do tríceps.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a largura da minha pegada?
Aproximadamente na largura dos ombros, ou um pouco mais fechada do que a sua pegada habitual do supino, já é o suficiente para focar o tríceps sem forçar os punhos.
Comece a rastrear seus treinos de graça
O GymMonster é grátis no iOS e Android — ou abra direto dentro do Telegram, sem precisar baixar nada. Registre sua primeira série em menos de um minuto.
