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워밍업 세트 계산기
첫 작업 세트의 무게와 반복 횟수를 입력하면 바로 쓸 수 있는 워밍업이 나옵니다. 빈 바에서 시작해 점점 무겁게, 반복은 적게 진행하며, 각 세트는 실제 원판으로 만들 수 있는 무게로 반올림하고 휴식 시간도 제안합니다. 시간이 없을 때는 짧게, 무거운 싱글 전에는 길게 선택하세요.
바 다음 작업 중량의 약 40%, 60%, 80%. 3~10회 세트에 알맞은 기본 방식입니다.
나의 워밍업
| 세트 | 무게 | 반복 | 휴식 | 한쪽 원판 |
|---|---|---|---|---|
| 빈 바 | 20 kg | 10 | 1분 | — |
| 2 | 40 kg | 5 | 1분 | 10 |
| 3 | 60 kg | 3 | 1.5분 | 20 |
| 4 | 80 kg | 2 | 2분 | 25 + 5 |
| 작업 세트 | 100 kg | 5 | — | 25 + 15 |
무게는 사용하는 바에 표준 원판으로 만들 수 있는 가장 가까운 무게로 반올림했습니다.
워밍업 계산기 사용법
- 첫 작업 세트의 무게와 반복 횟수를 입력하세요.
- kg 또는 lb와 바 무게를 선택하세요.
- 기본, 빠르게, 무거운 싱글 중 방식을 고르세요.
- 제안된 휴식을 지키며 표대로 진행한 뒤 작업 세트를 시작하세요. 원하면 인쇄하거나 메모에 복사할 수 있습니다.
계산 예시
계획이 100kg × 5회라고 해 봅시다. 기본 방식은 4개의 워밍업 세트를 제안합니다: 20 kg × 10, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2.
무게가 오를수록 반복을 줄여, 중요한 세트 전에 지치지 않고 동작을 익힐 수 있습니다.
왜 단계적으로 올리나요?
워밍업 세트로 같은 동작을 점점 무거운 무게로 연습하면, 첫 작업 세트가 갑작스럽지 않고 익숙하게 느껴집니다.
무거운 워밍업에서 반복을 적게 하면 본 운동을 위한 에너지를 아낄 수 있습니다. 목표는 지치는 것이 아니라 준비되는 것입니다.
어떤 방식을 골라야 하나요?
기본
바 다음 작업 중량의 약 40%, 60%, 80%. 3~10회 세트에 알맞은 기본 방식입니다.
빠르게
바 다음 약 50%와 75%. 시간이 부족하거나 이전 운동으로 이미 몸이 풀렸을 때.
무거운 싱글
더 작은 단계로 나눠 약 80%와 90%의 싱글로 마무리합니다. 무거운 싱글이나 1~3회 톱 세트 전에.
가정과 한계
이는 일반적인 출발점이며 처방이 아닙니다. 컨디션, 운동 종목, 시간에 따라 세트를 추가하거나 생략하세요.
통증이 있으면 멈추세요. 몇 주에 걸쳐 점진적으로 무게를 올리고, 부상이나 질환이 있다면 전문가와 상담하세요.
자주 묻는 질문
워밍업 세트는 몇 개가 필요한가요?
작업 중량이 자신에게 얼마나 무거운지에 따라 다릅니다. 가벼운 작업 세트는 한두 세트, 최대치에 가까운 무거운 세트는 보통 네다섯 개 이상의 작은 단계가 필요합니다.
워밍업 세트는 얼마나 무거워야 하나요?
빈 바로 시작해 작업 중량의 약 80~90%까지 단계적으로 올리세요. 각 단계는 쉽게 회복할 수 있어야 합니다.
워밍업 세트는 몇 회 반복하나요?
가벼울 때는 많이, 무거워질수록 적게 합니다. 예를 들어 빈 바로 10회, 40%로 5회, 작업 중량 근처에서 2~3회. 워밍업은 힘들면 안 됩니다.
워밍업 세트 사이 휴식은 얼마나?
가벼운 세트 사이에는 1분 정도면 충분합니다. 마지막 무거운 워밍업과 첫 작업 세트 전에는 2~3분 정도로 조금 더 쉬세요.
모든 운동마다 워밍업 세트가 필요한가요?
첫 번째 큰 운동에서는 제대로 단계를 밟으세요. 이미 풀린 근육을 쓰는 이후 운동은 보통 가벼운 세트 한두 개면 충분합니다.
전신 워밍업도 해야 하나요?
많은 사람이 체온을 올리기 위해 몇 분간 가벼운 유산소나 가동성 운동으로 시작합니다. 워밍업 세트는 해당 운동 자체를 준비하는 구체적인 단계입니다.
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