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1RM 계산기 (1회 최대 중량)
위험한 최대 중량 테스트 없이, 1~12회의 힘든 세트로 1회 최대 중량(1RM)을 추정하세요. 추정 1RM, 대표적인 세 가지 공식 비교, 100%부터 50%까지 강도별 중량, 반복 횟수별 추정 최대 중량을 확인할 수 있습니다.
추정 1RM
117.5 kg
Epley 공식, 100 kg × 5회 기준
공식 비교 · 모든 값은 추정치입니다.
- Epley117.5 kg
- Brzycki112.5 kg
- Lombardi117.5 kg
1RM 대비 퍼센트
| 1RM의 % | 중량 | 일반적인 반복 |
|---|---|---|
| 100% | 117.5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 3–4 |
| 85% | 100 kg | 5–6 |
| 80% | 92.5 kg | 7–8 |
| 75% | 87.5 kg | 9–10 |
| 70% | 82.5 kg | 11–12 |
| 65% | 75 kg | 13–15 |
| 60% | 70 kg | 15–20 |
| 55% | 65 kg | 20+ |
| 50% | 57.5 kg | 20+ |
반복 횟수별 추정 최대 중량
각 반복 횟수에서 들 수 있을 것으로 예상되는 최대 중량입니다.
| 1회 | 117.5 kg |
|---|---|
| 2회 | 110 kg |
| 3회 | 105 kg |
| 4회 | 102.5 kg |
| 5회 | 100 kg |
| 6회 | 97.5 kg |
| 7회 | 95 kg |
| 8회 | 92.5 kg |
| 9회 | 90 kg |
| 10회 | 87.5 kg |
| 11회 | 85 kg |
| 12회 | 82.5 kg |
1RM 계산기 사용법
- 실패 지점 가까이까지 수행한 최근 세트를 고르세요. 좋은 자세로 3~8회가 가장 좋습니다.
- 바의 무게(또는 덤벨 한 개의 무게)와 깔끔하게 완료한 반복 횟수를 입력하세요.
- kg 또는 lb를 선택하세요. 계산기가 선택을 기억합니다.
- 추정 1RM을 확인하고, 퍼센트 표로 다음 운동의 작업 중량을 정하세요.
계산 예시
벤치프레스로 100kg을 5회 힘들게 들었다고 가정해 봅시다. Epley 공식으로 추정 1RM은 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116.7kg입니다. Brzycki는 약 112.5kg, Lombardi는 약 117.5kg로, 차이가 작아서 한 가지를 꾸준히 쓴다면 어느 공식이든 괜찮습니다.
프로그램이 1RM의 80% 세트를 요구한다면 약 93.3kg, 실제 원판에 맞춰 반올림하면 92.5kg입니다. 반복 횟수별 최대 중량 표에 따르면 8회는 약 92.5kg가 목표입니다.
1RM 공식 설명
각 공식은 일정 횟수(r)만큼 든 무게(w)를 1회 추정 최대 중량으로 환산합니다. 서로 다른 운동자 집단을 바탕으로 만들어졌기 때문에 반복 횟수가 적을 때는 거의 일치하고, 횟수가 늘수록 차이가 커집니다.
Epley
1RM = w × (1 + r ÷ 30)
가장 널리 쓰이는 공식으로, 여기서 기본값입니다. 반복이 1회 늘 때마다 최대 중량이 약 3.3% 늘어난다고 가정합니다.
Brzycki
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
2~9회에서는 Epley보다 약간 보수적입니다. 10회에서 두 공식이 같아지고, 그 이상에서는 Brzycki가 더 빠르게 올라갑니다.
Lombardi
1RM = w × r^0.10
높은 반복 횟수에서 더 완만하게 증가하는 거듭제곱 곡선이라, 10회 이상에서는 세 공식 중 가장 낮은 추정치를 냅니다.
모든 사람에게 "정답"인 공식은 없습니다. 하나를 골라 꾸준히 사용해야 추정 1RM의 변화를 비교할 수 있습니다.
가정과 한계
이 수치는 평균적인 경향에 기반한 추정치입니다. 운동 경력, 종목, 근섬유 구성, 그리고 세트가 실제로 실패 지점에 얼마나 가까웠는지에 따라 실제 최대 중량은 더 높거나 낮을 수 있습니다.
결과는 참고용이며 운동 처방이 아닙니다. 그날 무게가 움직이는 느낌에 맞춰 중량을 조절하세요.
무거운 세트 전에는 항상 워밍업을 하고, 점진적으로 중량을 늘리며, 무거운 바벨 운동에는 보조자나 안전바를 사용하세요. 부상이나 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담하세요.
자주 묻는 질문
1RM(1회 최대 중량)이란 무엇인가요?
1RM은 좋은 자세로 한 번 완전히 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게입니다. 많은 근력 프로그램이 작업 중량을 1RM에 대한 퍼센트로 정합니다.
1RM 계산기는 얼마나 정확한가요?
2~10회 정도의 힘든 세트라면 추정치는 대개 실제 측정한 최대 중량에 가깝지만 개인차가 있습니다. 반복 횟수가 늘수록 정확도가 떨어지기 때문에 10회를 넘으면 경고를 표시합니다.
어떤 1RM 공식이 가장 좋은가요?
하나의 최고 공식은 없습니다. Epley와 Brzycki가 가장 흔히 쓰이며 낮은 반복 횟수에서는 결과가 거의 같습니다. 선택보다 일관성이 중요하니, 진행 상황을 비교할 때는 항상 같은 공식을 사용하세요.
1RM을 추정하려면 몇 회 세트를 써야 하나요?
실패 지점 가까이까지 수행한 3~8회 세트가 가장 신뢰할 수 있는 추정치를 줍니다. 여유가 많이 남은 가벼운 세트는 최대 중량을 낮게 추정합니다.
실제 1RM을 테스트해야 하나요?
실제 최대 중량 테스트는 기술이 필요하고, 충분한 워밍업이나 보조자, 경험 없이 하면 위험이 더 큽니다. 대부분은 힘든 세트로 추정한 값만으로도 훈련 계획을 세우기에 충분합니다.
1RM 퍼센트는 어떻게 활용하나요?
프로그램은 흔히 저반복 근력 훈련에 1RM의 약 80~90%, 중간 반복의 근비대 훈련에 약 65~80%를 사용합니다. 퍼센트 표로 이를 중량으로 바꾼 뒤, 실제 세트의 느낌에 맞춰 조절하세요.
덤벨이나 머신 운동에도 쓸 수 있나요?
네. 실제로 움직인 중량(덤벨 한 개의 무게나 머신에 설정한 무게)을 입력하세요. 추정치는 복합 운동에서 가장 신뢰할 수 있고, 작은 고립 운동에서는 정확도가 떨어집니다.
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