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RPE·RIR 계산기
RPE(운동 자각도)는 세트가 얼마나 힘들었는지, RIR(남은 반복 수)은 몇 회를 더 할 수 있었는지를 나타냅니다. 둘을 서로 변환하고, 최근 세트와 RPE로 1RM을 추정하며, "3회 @ RPE 8" 같은 다음 목표에 맞는 무게를 찾아보세요. 전체 표는 아래에 있습니다.
RPE ↔ RIR
RPE 8 = RIR 2 · 2회 더 가능
다음 세트 계획하기
추천 무게
155 kg
3회 @ RPE 9 · 1RM의 약 89.2% (대략)
추정 1RM
172.6 kg
140 kg × 5 @ RPE 8 · 1RM의 약 81.1% (대략)
RPE 표
반복 횟수(행)와 RPE(열)별 대략적인 1RM 대비 %입니다.
| 반복 | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97.8% | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% |
| 2 | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% |
| 3 | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% |
| 4 | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% |
| 5 | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% |
| 6 | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% |
| 7 | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% |
| 8 | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68% |
| 9 | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68% | 66.7% | 65.3% |
| 10 | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68% | 66.7% | 65.3% | 64% | 62.6% |
| 11 | 70.7% | 69.4% | 68% | 66.7% | 65.3% | 64% | 62.6% | 61.3% | 59.9% |
| 12 | 68% | 66.7% | 65.3% | 64% | 62.6% | 61.3% | 59.9% | 58.6% | 57.2% |
RPE 계산기 사용법
- 최근 세트에서 시작할지, 알고 있는 1RM에서 시작할지 고르세요.
- 세트라면 무게, 반복 횟수, 체감 강도(RPE 6~10)를 입력하세요.
- 다음 세트의 목표 반복과 RPE를 고르면 추천 무게가 나옵니다.
- 표에서 원하는 반복 × RPE 조합을 %나 무게로 확인하세요.
계산 예시
스쿼트를 140kg로 5회 하고 RPE 8(약 2회 더 가능)로 평가했다고 해 봅시다. 표에서 5회 @ RPE 8은 1RM의 약 81.1%이므로 추정 1RM은 약 172.6kg입니다.
다음 운동은 RPE 9로 3회 세트입니다. 3회 @ RPE 9는 1RM의 약 89.2%이므로 154kg, 원판에 맞춰 반올림하면 155kg입니다.
RPE 척도 한눈에 보기
근력 운동에서 RPE는 보통 6~10으로 평가하며 남은 반복 수와 바로 대응합니다: RIR = 10 − RPE.
| RPE | RIR | 남은 반복 수 (RIR) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 최대 노력 — 더 이상 반복 불가 |
| 9.5 | 0.5 | 0~1회 더 가능 |
| 9 | 1 | 1회 더 가능 |
| 8.5 | 1.5 | 1~2회 더 가능 |
| 8 | 2 | 2회 더 가능 |
| 7.5 | 2.5 | 2~3회 더 가능 |
| 7 | 3 | 3회 더 가능 |
| 6.5 | 3.5 | 3~4회 더 가능 |
| 6 | 4 | 4회 더 가능 |
RPE 표의 원리
이 표는 각 세트를 "수행한 반복 + 남은 반복"으로 봅니다. RPE 8로 5회는 7회가 한계인 무게와 같아서, 둘 다 1RM 대비 %가 같습니다.
%는 파워리프팅에서 널리 쓰이는 RPE 표와 비슷한 "실패까지의 반복" 곡선에 기반하며, 0.5 단위는 보간했습니다. 평균값이므로 실제로는 몇 % 차이가 날 수 있습니다.
가정과 한계
모든 %는 대략적인 값입니다. RPE는 주관적이어서 정확히 평가하려면 연습이 필요하며, 초보자는 남은 반복 수를 적게 보는 경우가 많습니다.
추정은 RPE 7~10, 낮은 반복 횟수에서 가장 신뢰할 수 있습니다. 추천 무게는 출발점으로 삼고 그날 바가 움직이는 느낌에 맞춰 조절하세요.
충분히 워밍업하고, 점진적으로 무게를 올리며, 무거운 운동에는 안전 장비를 사용하세요. 부상이나 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담하세요.
자주 묻는 질문
웨이트 트레이닝에서 RPE란?
RPE(운동 자각도)는 세트가 얼마나 힘들었는지를 1~10으로 평가한 값입니다. 근력 운동에서는 남은 반복 수와 연결되어, RPE 10은 더 이상 불가능, RPE 8은 약 두 번 더 가능했다는 뜻입니다.
RIR은 무엇인가요?
RIR은 "reps in reserve", 즉 남은 반복 수로, 좋은 자세로 실패 전까지 몇 회를 더 할 수 있었는지를 뜻합니다. RPE와 같은 강도를 다른 방식으로 표현한 것입니다.
RPE를 RIR로 어떻게 바꾸나요?
10에서 RPE를 빼면 됩니다. RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3. RPE 8.5 같은 0.5 단위는 1~2회 더 할 수 있었을 수 있다는 뜻입니다.
RPE 표는 얼마나 정확한가요?
유용한 평균값이지만 정확한 측정은 아닙니다. 개인차, 운동 종목, 강도를 평가하는 능력에 따라 수치가 달라지므로 참고용으로 쓰고 시간을 두고 조정하세요.
어떤 RPE로 운동해야 하나요?
많은 프로그램이 작업 세트 대부분을 RPE 6~9(남은 반복 1~4회)로 유지하고 RPE 10은 드물게 사용합니다. 프로그램을 따르세요. 계산기는 그 목표를 무게로 바꿔 줄 뿐입니다.
RPE로 1RM을 추정할 수 있나요?
네. 무게를 해당 반복과 RPE의 표 %로 나누면 됩니다. RPE 8 이상으로 평가한 1~6회의 무거운 세트에서 추정이 가장 정확합니다.
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