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ウォームアップセット計算機
最初のメインセットの重量と回数を入力すると、すぐ使えるアップセットを作成します。空のバーから始め、重量を上げながら回数を減らしていき、各セットは実際に組めるプレートに丸め、休憩の目安も表示します。時間がないときは短め、重いシングルの前は長めのパターンを選びましょう。
バーのあと、メイン重量の約40%・60%・80%。3〜10回のセットに適した基本パターンです。
あなたのウォームアップ
| セット | 重量 | 回数 | 休憩 | 片側のプレート |
|---|---|---|---|---|
| 空のバー | 20 kg | 10 | 1分 | — |
| 2 | 40 kg | 5 | 1分 | 10 |
| 3 | 60 kg | 3 | 1.5分 | 20 |
| 4 | 80 kg | 2 | 2分 | 25 + 5 |
| メインセット | 100 kg | 5 | — | 25 + 15 |
重量は、あなたのバーに標準プレートで組める最も近い重量に丸めています。
ウォームアップ計算機の使い方
- 最初のメインセットの重量と回数を入力します。
- kgかlbと、バーの重量を選びます。
- 標準・クイック・重いシングルからパターンを選びます。
- 表のとおりに休憩をとりながら進め、メインセットに入りましょう。必要なら印刷したりメモにコピーしたりできます。
計算例
プログラムが100kg×5回だとします。標準パターンでは4セットのウォームアップになります：20 kg × 10, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2。
重量が上がるほど回数を減らすので、本番のセット前に疲れることなく動きを確認できます。
なぜ段階的に上げるのか
アップセットでは、同じ動作を少しずつ重い負荷で練習できるため、最初のメインセットが急に重く感じず、慣れた感覚で入れます。
重めのアップセットで回数を抑えると、本番のためのエネルギーを温存できます。目的は疲れることではなく、準備を整えることです。
どのパターンを選べばいい？
標準
バーのあと、メイン重量の約40%・60%・80%。3〜10回のセットに適した基本パターンです。
クイック
バーのあと、約50%と75%。時間がないときや、前の種目ですでに温まっているときに。
重いシングル
細かいステップを多めに刻み、約80%と90%のシングルで仕上げます。重いシングルや1〜3回のトップセットの前に。
前提と注意点
これは一般的な目安で、処方ではありません。体調、種目、使える時間に合わせてセットを増やしたり省いたりしてください。
痛みがあれば中止しましょう。負荷は数週間かけて少しずつ上げ、けがや持病がある場合は専門家に相談してください。
よくある質問
ウォームアップは何セット必要ですか？
メイン重量が自分にとってどれだけ重いかによります。軽いセットなら1〜2セット、最大に近い重いセットなら4〜6回の小さなステップが一般的です。
ウォームアップの重量はどのくらい？
空のバーから始め、メイン重量の約80〜90%まで段階的に上げます。各ステップは楽に回復できる程度にしましょう。
ウォームアップの回数は？
軽いうちは多め、重くなるほど少なめにします。たとえばバーで10回、40%で5回、メイン重量に近づいたら2〜3回。ウォームアップはきつくないのが理想です。
ウォームアップの休憩はどのくらい？
軽いセットの間は1分程度で十分です。最後の重いアップセットと最初のメインセットの前は、2〜3分ほど長めにとりましょう。
すべての種目でアップセットが必要ですか？
最初の大きな種目ではしっかり段階を踏みましょう。すでに温まった筋肉を使う後半の種目は、軽いセットを1〜2回行えば十分なことが多いです。
全身のウォームアップも必要ですか？
体温を上げるために、数分の軽い有酸素運動やモビリティから始める人も多いです。アップセットは、その種目そのものに備える専用の準備です。
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