無料ツール
RPE・RIR計算機
RPE（主観的運動強度）はセットのきつさを、RIR（余力回数）はあと何回できたかを表します。両者を変換し、最近のセットとそのRPEから1RMを推定し、「3回 @ RPE 8」のような次の目標に合う重量を求めましょう。RPE表は下にあります。
RPE ↔ RIR
RPE 8 = RIR 2 · あと2回できる
次のセットを計画する
推奨重量
155 kg
3回 @ RPE 9 · 1RMの約89.2%（目安）
推定1RM
172.6 kg
140 kg × 5 @ RPE 8 · 1RMの約81.1%（目安）
RPE表
回数（行）とRPE（列）ごとの1RMに対する%の目安です。
| 回数 | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97.8% | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% |
| 2 | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% |
| 3 | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% |
| 4 | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% |
| 5 | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% |
| 6 | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% |
| 7 | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% |
| 8 | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68% |
| 9 | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68% | 66.7% | 65.3% |
| 10 | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68% | 66.7% | 65.3% | 64% | 62.6% |
| 11 | 70.7% | 69.4% | 68% | 66.7% | 65.3% | 64% | 62.6% | 61.3% | 59.9% |
| 12 | 68% | 66.7% | 65.3% | 64% | 62.6% | 61.3% | 59.9% | 58.6% | 57.2% |
RPE計算機の使い方
- 最近のセットから計算するか、わかっている1RMから計算するかを選びます。
- セットの場合は、重量・回数・きつさ（RPE 6〜10）を入力します。
- 次のセットの目標回数とRPEを選ぶと、推奨重量が表示されます。
- RPE表で、回数×RPEの組み合わせを%または重量で確認できます。
計算例
スクワットで140kgを5回挙げ、RPE 8（あと2回ほどできた）と感じたとします。表では5回 @ RPE 8は1RMの約81.1%なので、推定1RMは約172.6kgです。
次の練習ではRPE 9で3回のセットを行います。3回 @ RPE 9は1RMの約89.2%なので154kg、プレートに合わせて丸めると155kgになります。
RPEスケールの目安
筋力トレーニングでは、RPEは通常6〜10で評価し、余力回数とそのまま対応します：RIR＝10−RPE。
| RPE | RIR | 余力回数（RIR） |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 限界 — もう1回もできない |
| 9.5 | 0.5 | あと0〜1回できる |
| 9 | 1 | あと1回できる |
| 8.5 | 1.5 | あと1〜2回できる |
| 8 | 2 | あと2回できる |
| 7.5 | 2.5 | あと2〜3回できる |
| 7 | 3 | あと3回できる |
| 6.5 | 3.5 | あと3〜4回できる |
| 6 | 4 | あと4回できる |
RPE表のしくみ
この表は各セットを「実施した回数＋余力回数」として扱います。RPE 8での5回は7回が限界の重量に相当するため、どちらも1RMに対する%は同じです。
%は、パワーリフティングでよく使われるRPE表に近い「限界までの回数」の曲線にもとづき、0.5刻みは補間しています。平均的な値なので、実際には数%前後することがあります。
前提と注意点
すべての%は目安です。RPEは主観的で、正確に評価するには慣れが必要です。初心者は残りの回数を少なく見積もりがちです。
推定はRPE 7〜10、低回数のときに最も信頼できます。推奨重量は出発点として使い、その日のバーの動きに合わせて調整してください。
しっかりウォームアップし、少しずつ負荷を上げ、重い重量では安全器具を使いましょう。けがや持病がある場合は、事前に専門家に相談してください。
よくある質問
筋トレのRPEとは？
RPE（主観的運動強度）は、セットのきつさを1〜10で評価したものです。筋力トレーニングでは余力回数と結びつけ、RPE 10はもう1回もできない、RPE 8はあと2回ほどできた状態を指します。
RIRとは何ですか？
RIRは「reps in reserve（余力回数）」の略で、正しいフォームで限界までにあと何回できたかを表します。RPEと同じ強度を別の言い方で表したものです。
RPEをRIRに変換するには？
10からRPEを引きます。RPE 9＝RIR 1、RPE 8＝RIR 2、RPE 7＝RIR 3です。RPE 8.5のような0.5刻みは、あと1〜2回できたかもしれないという意味です。
RPE表はどのくらい正確ですか？
役立つ平均値ですが、正確な測定ではありません。個人差、種目、きつさを評価する力によって数値は変わるので、目安として使い、時間をかけて調整しましょう。
どのRPEでトレーニングすべき？
多くのプログラムでは、メインセットの大半をRPE 6〜9（余力1〜4回）に保ち、RPE 10はたまに使います。プログラムに従ってください。計算機はその目標を重量に変換するだけです。
RPEから1RMを推定できますか？
はい。重量を、その回数とRPEに対応する表の%で割ります。RPE 8以上で評価した1〜6回の重いセットからの推定が最も信頼できます。
このツールを埋め込む
ジムやコーチングサイト、ブログを運営していますか？下のコードを貼り付けるだけで、この無料ツールをあなたのページに追加できます。スマホでも使え、登録は不要です。
セットはGymMonsterで記録
GymMonsterはiOS・Android対応の無料筋トレ記録アプリです。セットを数秒で記録し、ルーティンをこなし、自己ベストが伸びていくのを確認できます。
