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1RM計算機（最大挙上重量）
1〜12回のきついセットから、危険なマックス挑戦なしで1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を推定します。推定1RM、代表的な3つの計算式の比較、100%から50%までの各強度の重量、そして回数ごとの推定レップマックスがわかります。
推定1RM
117.5 kg
Epley式（100 kg × 5回から算出）
計算式の比較 · すべて推定値です。
- Epley117.5 kg
- Brzycki112.5 kg
- Lombardi117.5 kg
1RMに対するパーセンテージ
| 1RMの% | 重量 | 目安の回数 |
|---|---|---|
| 100% | 117.5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 3–4 |
| 85% | 100 kg | 5–6 |
| 80% | 92.5 kg | 7–8 |
| 75% | 87.5 kg | 9–10 |
| 70% | 82.5 kg | 11–12 |
| 65% | 75 kg | 13–15 |
| 60% | 70 kg | 15–20 |
| 55% | 65 kg | 20+ |
| 50% | 57.5 kg | 20+ |
推定レップマックス
各回数で挙げられると見込まれる最大重量です。
| 1回 | 117.5 kg |
|---|---|
| 2回 | 110 kg |
| 3回 | 105 kg |
| 4回 | 102.5 kg |
| 5回 | 100 kg |
| 6回 | 97.5 kg |
| 7回 | 95 kg |
| 8回 | 92.5 kg |
| 9回 | 90 kg |
| 10回 | 87.5 kg |
| 11回 | 85 kg |
| 12回 | 82.5 kg |
1RM計算機の使い方
- 限界近くまで行った最近のセットを選びます。良いフォームで3〜8回が理想です。
- バーの重量（またはダンベル1個の重量）と、きれいにできた回数を入力します。
- kgかlbを選びます。選択は次回のために保存されます。
- 推定1RMを確認し、パーセンテージ表を使って次回以降の練習重量を決めましょう。
計算例
ベンチプレスで100kgを5回、限界近くまで挙げたとします。Epley式では推定1RMは 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116.7kg。Brzycki式では約112.5kg、Lombardi式では約117.5kgです。差は小さいので、同じ式を使い続ければどれでも問題ありません。
プログラムが1RMの80%のセットを指定しているなら約93.3kg、実際にセットできるプレートで丸めると92.5kgです。レップマックス表によれば、8回なら約92.5kgが目安になります。
1RM計算式の解説
どの式も、ある回数（r）だけ挙げた重量（w）を1回の推定最大重量に換算します。それぞれ異なるトレーニーの集団をもとに作られたため、低回数ではほぼ一致し、回数が増えるほど差が開きます。
Epley
1RM = w × (1 + r ÷ 30)
最も広く使われている式で、ここでの初期設定です。1回増えるごとに最大重量が約3.3%上がると仮定します。
Brzycki
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
2〜9回ではEpleyよりやや控えめな値になります。10回で両者は一致し、それ以上ではBrzyckiのほうが速く上昇します。
Lombardi
1RM = w × r^0.10
高回数での伸びが緩やかなべき乗の曲線で、10回以上では3つの式の中で最も低い推定値になります。
誰にとっても「正しい」式はありません。1つを選んで使い続ければ、推定1RMの推移を正しく比較できます。
前提と注意点
これらの数値は平均的な傾向にもとづく推定値です。トレーニング経験、種目、筋線維のタイプ、そのセットが本当に限界に近かったかによって、実際の最大重量は上下します。
結果はあくまで目安で、トレーニングの処方ではありません。その日の重量の動き方に合わせて調整してください。
重いセットの前は必ずウォームアップを行い、負荷は少しずつ上げ、重いバーベル種目では補助者やセーフティバーを使いましょう。けがや持病がある場合は、事前に専門家に相談してください。
よくある質問
1RM（最大挙上重量）とは何ですか？
1RMとは、正しいフォームで1回だけ完全に挙げられる最大の重量です。多くの筋力プログラムでは、練習重量を1RMに対するパーセンテージで設定します。
1RM計算機はどのくらい正確ですか？
2〜10回程度のきついセットなら、推定値は実測の最大重量に近くなることが多いですが、個人差があります。回数が増えるほど精度は下がるため、10回を超えると注意を表示します。
どの1RM計算式がいちばん良いですか？
唯一の正解はありません。EpleyとBrzyckiが最も一般的で、低回数ではほぼ同じ結果になります。大切なのは一貫性で、進捗を比べるときは毎回同じ式を使いましょう。
1RMの推定には何回のセットを使うべきですか？
限界近くまで行った3〜8回のセットが最も信頼できる推定になります。余力が大きく残る軽いセットでは、最大重量を低く見積もってしまいます。
実際に1RMを測ったほうがいいですか？
本当の最大挙上には技術が必要で、十分なウォームアップや補助者、経験がないとリスクが高まります。多くの人にとっては、きついセットからの推定値でトレーニング計画には十分です。
1RMのパーセンテージはどう使いますか？
プログラムでは、低回数の筋力向上には1RMの約80〜90%、中回数の筋肥大には約65〜80%がよく使われます。パーセンテージ表でこれを重量に換算し、実際の感覚に合わせて調整しましょう。
ダンベルやマシン種目にも使えますか？
はい。実際に動かした重量（ダンベル1個の重量、またはマシンで設定した重量）を入力してください。推定はコンパウンド種目で最も信頼でき、小さなアイソレーション種目では精度が下がります。
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