バーティカルレッグレイズ（パラレルバー）
キャプテンズチェア・レッグレイズは下腹部を鍛える最高の種目のひとつです。ぶら下がる必要がないため握力に左右されず、腹筋へピンポイントに効かせることができます。
器具
自重（平行棒／キャプテンズチェア）
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 10-15回
使う筋肉
腹直筋下部, 腸腰筋
ディップスバーやキャプテンズチェアで体を支え、懸垂バーを握らずに脚を上げて下腹部を鍛える高負荷な体幹エクササイズ。
やり方
- パラレルバーまたはキャプテンズチェアに前腕をパッドに載せ、体を支えます。
- 背中をパッドにしっかりとつけ、脚を下にまっすぐ伸ばします。
- 脚が床と平行か、それ以上の高さになるまで持ち上げます。
- 頂点で一瞬静止し、コントロールしながらゆっくり元に戻します。
- 反動を使って体を揺らさないように注意します。
フォームのコツ
- 最初は脚を伸ばして行うのが難しい場合、膝を軽く曲げても構いません。
- 単に脚を上げるだけでなく、骨盤を丸め込む意識を持つと下腹部により刺激が入ります。
- ハンギングレッグレイズと違い握力を必要としないため、体幹の収縮に集中できます。
よくある間違い
- 腹筋の力でコントロールせず、反動を使って体を揺らしてしまう。
- フルレンジで行わず、脚を途中で上げて終わってしまう。
よくある質問
キャプテンズチェアとハンギングレッグレイズ、どちらが良いですか？
どちらも下腹部に非常に効果的です。キャプテンズチェアは握力を必要としないため、前腕が先に疲労してしまう場合におすすめです。
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