ケーブルスタンディングクランチ
ケーブルクランチは、自重クランチでは物足りなくなった腹筋に対して、ウエイトによる過負荷を効果的にかけられる種目です。
器具
ケーブルマシン
難易度
intermediate
セット数・回数
3セット · 12-15回
使う筋肉
腹筋
膝立ちまたは立位で行うケーブルクランチ。自重だけでは得られない負荷を腹筋のクランチ動作に加えることができます。
やり方
- ロープアタッチメントを取り付けた高位置のケーブルプーリーに向かい合って膝立ちまたは立ち、ロープを頭の両脇で保持します。
- 体幹に力を入れ、背骨を丸めながら上半身を下方へ曲げます。
- クランチしながら、肘を膝または太ももに近づけていきます。
- 動作のボトムポジションで腹筋を収縮させます。
- 負荷を完全に抜かないようコントロールしながら、開始姿勢に戻ります。
フォームのコツ
- 単に股関節から前屈するのではなく、背骨を丸めることを意識しましょう。
- 骨盤の位置をできるだけ固定し、脚ではなく腹筋の力で動作を行います。
- 自重でのクランチで物足りなくなったら、段階的に負荷を増やしていきましょう。
よくある間違い
- 背骨を丸めずに、股関節や脚を使ってウェイトを引き下げてしまうこと。
- 重量設定が重すぎて、クランチの動作そのものができなくなっていること。
よくある質問
ケーブルクランチではどれくらいの重量を扱うべきですか？
まずは軽い重量から始めて背骨をしっかり丸めることに集中し、フォームと腹筋の強さに応じて段階的に重量を増やしていきましょう。
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