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Calculadora de series de calentamiento
Introduce el peso y las repeticiones de tu primera serie de trabajo y obtén una progresión lista: barra vacía y luego series cada vez más pesadas con menos repeticiones, cada una redondeada a discos que puedes cargar y con un descanso sugerido. Elige una progresión rápida si vas justo de tiempo o una más larga antes de un single pesado.
Barra y luego cerca del 40 %, 60 % y 80 % de tu peso de trabajo. Buena opción para series de 3 a 10 repeticiones.
Tu calentamiento
| Serie | Peso | Reps. | Descanso | Discos por lado |
|---|---|---|---|---|
| Barra vacía | 20 kg | 10 | 1 min | — |
| 2 | 40 kg | 5 | 1 min | 10 |
| 3 | 60 kg | 3 | 1,5 min | 20 |
| 4 | 80 kg | 2 | 2 min | 25 + 5 |
| Serie de trabajo | 100 kg | 5 | — | 25 + 15 |
Los pesos se redondean a la carga más cercana que permiten los discos estándar en tu barra.
Cómo usar la calculadora de calentamiento
- Introduce el peso y las repeticiones de tu primera serie de trabajo.
- Elige kg o lb y el peso de tu barra.
- Elige un tipo: estándar, rápido o single pesado.
- Sigue la tabla con los descansos sugeridos y empieza tus series de trabajo. Imprímela o cópiala en tus notas si quieres.
Ejemplo práctico
Tu plan marca 100 kg durante 5 repeticiones. La progresión estándar te da 4 series de calentamiento: 20 kg × 10, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2.
Las repeticiones bajan a medida que sube el peso, así practicas el movimiento sin cansarte antes de las series que cuentan.
¿Por qué hacer series de aproximación?
Las series de aproximación te permiten ensayar el movimiento exacto con cargas cada vez mayores, para que la primera serie de trabajo te resulte familiar en vez de un golpe.
Hacer pocas repeticiones en los calentamientos pesados ahorra energía para el trabajo importante. El objetivo es estar listo, no cansado.
¿Qué tipo elijo?
Estándar
Barra y luego cerca del 40 %, 60 % y 80 % de tu peso de trabajo. Buena opción para series de 3 a 10 repeticiones.
Rápido
Barra y luego cerca del 50 % y 75 %. Para cuando vas justo de tiempo o ya estás caliente de un ejercicio anterior.
Single pesado
Más saltos y más pequeños, terminando con singles cerca del 80 % y 90 %. Antes de un single pesado o una serie de 1 a 3 repeticiones.
Supuestos y límites
Son puntos de partida generales, no una prescripción. Añade o quita series según cómo te sientas, el ejercicio y el tiempo que tengas.
Si algo duele, para. Progresa las cargas poco a poco durante semanas y consulta con un profesional cualificado si tienes una lesión o una afección médica.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de calentamiento necesito?
Depende de lo pesado que sea para ti el peso de trabajo. Las series ligeras necesitan una o dos; las series pesadas cerca de tu máximo suelen necesitar de cuatro a seis pasos pequeños.
¿Cuánto deben pesar las series de calentamiento?
Empieza con la barra vacía y sube por pasos hasta un 80–90 % de tu peso de trabajo. Cada salto debe ser fácil de recuperar.
¿Cuántas repeticiones en el calentamiento?
Más repeticiones con poco peso y menos según sube: por ejemplo, 10 con la barra, 5 al 40 % y 2–3 cerca del peso de trabajo. El calentamiento no debería ser duro.
¿Cuánto descansar entre series de calentamiento?
Con las series ligeras basta un minuto aproximadamente. Antes del último calentamiento pesado y de la primera serie de trabajo, descansa algo más, unos dos o tres minutos.
¿Necesito series de aproximación en cada ejercicio?
Haz una progresión completa en tu primer ejercicio grande. Los siguientes ejercicios para músculos ya calientes suelen necesitar solo una o dos series ligeras.
¿También debo hacer un calentamiento general?
Muchos empiezan con unos minutos de cardio suave o movilidad para subir la temperatura corporal. Las series de aproximación son la parte específica que te prepara para el ejercicio.
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