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Calculadora RPE y RIR
El RPE (esfuerzo percibido) describe lo dura que fue una serie; el RIR (repeticiones en reserva) cuenta cuántas repeticiones te quedaban. Convierte entre ambos, estima tu 1RM a partir de una serie reciente y su RPE, y encuentra el peso para tu próximo objetivo, como «3 repeticiones @ RPE 8». La tabla completa está más abajo.
RPE ↔ RIR
RPE 8 = RIR 2 · quedan 2 repeticiones
Planifica tu próxima serie
Peso sugerido
155 kg
3 repeticiones @ RPE 9 · ≈ 89,2 % del 1RM (aproximado)
1RM estimado
172,6 kg
140 kg × 5 @ RPE 8 · ≈ 81,1 % del 1RM (aproximado)
Tabla RPE
% del 1RM aproximado según repeticiones (filas) y RPE (columnas).
| Reps. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% | 61,3% | 59,9% |
| 12 | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% | 61,3% | 59,9% | 58,6% | 57,2% |
Cómo usar la calculadora RPE
- Elige si partes de una serie reciente o de un 1RM que ya conoces.
- Para una serie, introduce el peso, las repeticiones y lo dura que fue (RPE 6–10).
- Elige las repeticiones y el RPE de tu próxima serie para ver el peso sugerido.
- Usa la tabla para consultar cualquier combinación de repeticiones × RPE, en porcentaje o en peso.
Ejemplo práctico
Haces sentadilla con 140 kg durante 5 repeticiones y lo valoras en RPE 8: te quedaban unas 2. Según la tabla, 5 repeticiones @ RPE 8 son aproximadamente el 81,1 % del 1RM, así que tu 1RM estimado ronda los 172,6 kg.
La próxima sesión pide series de 3 a RPE 9. 3 repeticiones @ RPE 9 son cerca del 89,2 % del 1RM, es decir, 154 kg, o 155 kg redondeando a los discos.
La escala RPE de un vistazo
En el entrenamiento de fuerza, el RPE suele valorarse del 6 al 10 y equivale directamente a las repeticiones en reserva: RIR = 10 − RPE.
| RPE | RIR | Repeticiones en reserva (RIR) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esfuerzo máximo: no quedan repeticiones |
| 9,5 | 0,5 | quedan 0–1 repeticiones |
| 9 | 1 | quedan 1 repetición |
| 8,5 | 1,5 | quedan 1–2 repeticiones |
| 8 | 2 | quedan 2 repeticiones |
| 7,5 | 2,5 | quedan 2–3 repeticiones |
| 7 | 3 | quedan 3 repeticiones |
| 6,5 | 3,5 | quedan 3–4 repeticiones |
| 6 | 4 | quedan 4 repeticiones |
Cómo funciona la tabla RPE
La tabla trata cada serie como «repeticiones hechas + repeticiones en reserva». Una serie de 5 a RPE 8 se comporta como un máximo de 7 repeticiones, así que ambas comparten el mismo porcentaje del 1RM.
Los porcentajes provienen de una curva hasta el fallo similar a la tabla RPE muy usada en powerlifting, con los medios puntos interpolados. Son promedios: tus cifras pueden variar unos pocos puntos.
Supuestos y límites
Todos los porcentajes son aproximados. El RPE es subjetivo y valorarlo bien requiere práctica: quienes empiezan suelen subestimar cuántas repeticiones les quedan.
Las estimaciones son más fiables entre RPE 7 y 10 y con pocas repeticiones. Toma los pesos sugeridos como punto de partida y ajústalos según cómo se mueva la barra ese día.
Calienta bien, progresa de forma gradual y usa equipos de seguridad con cargas pesadas. Si tienes una lesión o una afección médica, consulta antes con un profesional cualificado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el RPE en el entrenamiento con pesas?
El RPE (rate of perceived exertion) es una valoración del 1 al 10 de lo dura que fue una serie. En fuerza se vincula a las repeticiones en reserva: RPE 10 significa que no era posible otra repetición; RPE 8, que quedaban unas dos.
¿Qué significa RIR?
RIR significa «reps in reserve», repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica antes del fallo. Describe el mismo esfuerzo que el RPE, de otra forma.
¿Cómo convierto RPE a RIR?
Resta el RPE a 10. RPE 9 = 1 RIR, RPE 8 = 2 RIR, RPE 7 = 3 RIR. Los medios puntos, como RPE 8,5, indican que quizá te quedaban 1 o 2 repeticiones.
¿Qué tan precisa es una tabla RPE?
Es un promedio útil, no una medición exacta. Las diferencias individuales, el ejercicio y lo bien que valores el esfuerzo cambian los números; úsala como guía y ajústala con el tiempo.
¿A qué RPE debo entrenar?
Muchos programas mantienen la mayoría de series de trabajo entre RPE 6 y 9 (1–4 repeticiones en reserva) y usan RPE 10 con moderación. Sigue tu programa: la calculadora solo convierte esos objetivos en pesos.
¿Puedo estimar mi 1RM con el RPE?
Sí. Divide el peso entre el porcentaje de la tabla para esas repeticiones y ese RPE. Las estimaciones son mejores con series pesadas de 1 a 6 repeticiones valoradas en RPE 8 o más.
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