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Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Estima tu repetición máxima a partir de cualquier serie exigente de 1 a 12 repeticiones, sin arriesgarte con un intento al máximo. Obtienes tu 1RM estimado, una comparación de tres fórmulas habituales, el peso para cada porcentaje de entrenamiento del 100 % al 50 % y tus máximos estimados por repeticiones.
1RM estimado
117,5 kg
Fórmula de Epley, a partir de 100 kg × 5
Comparación de fórmulas · Todos los valores son estimaciones.
- Epley117,5 kg
- Brzycki112,5 kg
- Lombardi117,5 kg
Porcentajes del 1RM
| % del 1RM | Peso | Reps. típicas |
|---|---|---|
| 100% | 117,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 3–4 |
| 85% | 100 kg | 5–6 |
| 80% | 92,5 kg | 7–8 |
| 75% | 87,5 kg | 9–10 |
| 70% | 82,5 kg | 11–12 |
| 65% | 75 kg | 13–15 |
| 60% | 70 kg | 15–20 |
| 55% | 65 kg | 20+ |
| 50% | 57,5 kg | 20+ |
Máximos estimados por repeticiones
El peso que podrías esperar levantar para cada número de repeticiones.
| 1 repetición | 117,5 kg |
|---|---|
| 2 repeticiones | 110 kg |
| 3 repeticiones | 105 kg |
| 4 repeticiones | 102,5 kg |
| 5 repeticiones | 100 kg |
| 6 repeticiones | 97,5 kg |
| 7 repeticiones | 95 kg |
| 8 repeticiones | 92,5 kg |
| 9 repeticiones | 90 kg |
| 10 repeticiones | 87,5 kg |
| 11 repeticiones | 85 kg |
| 12 repeticiones | 82,5 kg |
Cómo usar la calculadora de 1RM
- Elige una serie reciente llevada cerca del fallo, idealmente de 3 a 8 repeticiones con buena técnica.
- Introduce el peso de la barra (o de una mancuerna) y el número de repeticiones limpias que completaste.
- Elige kg o lb. La calculadora recuerda tu elección.
- Consulta tu 1RM estimado y usa la tabla de porcentajes para elegir los pesos de trabajo de tus próximas sesiones.
Ejemplo práctico
Supón que haces press de banca con 100 kg durante 5 repeticiones exigentes. Con la fórmula de Epley, tu 1RM estimado es 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116,7 kg. Brzycki da unos 112,5 kg y Lombardi unos 117,5 kg: lo bastante parecidos como para que cualquiera sirva, siempre que uses siempre la misma.
Si tu programa pide series al 80 % del 1RM, eso son unos 93,3 kg, o 92,5 kg redondeando a los discos disponibles. Y según la tabla de máximos podrías hacer unos 92,5 kg durante 8 repeticiones.
Las fórmulas de 1RM explicadas
Cada fórmula convierte un peso (w) levantado durante un número de repeticiones (r) en una repetición máxima estimada. Se ajustaron con grupos de deportistas distintos, así que coinciden con pocas repeticiones y se separan a medida que aumentan.
Epley
1RM = w × (1 + r ÷ 30)
La fórmula más utilizada y la predeterminada aquí. Supone que cada repetición extra añade alrededor de un 3,3 % a tu máximo.
Brzycki
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Algo más conservadora que Epley entre 2 y 9 repeticiones; ambas dan el mismo resultado con 10 repeticiones y Brzycki sube más rápido a partir de ahí.
Lombardi
1RM = w × r^0.10
Una curva potencial que crece más despacio con muchas repeticiones, por lo que da las estimaciones más bajas de las tres a partir de 10 repeticiones.
Ninguna fórmula es «la correcta» para todo el mundo. Elige una y úsala siempre para que la evolución de tu 1RM estimado sea comparable con el tiempo.
Lee la guía completa: cómo calcular tu repetición máxima →
Supuestos y límites
Estas cifras son estimaciones basadas en promedios. Tu máximo real puede ser mayor o menor según tu experiencia, el ejercicio, tu tipo de fibras musculares y lo cerca del fallo que estuvo realmente la serie.
Los resultados son una referencia, no una prescripción de entrenamiento. Ajusta los pesos según cómo se mueva la carga ese día.
Calienta siempre antes de las series pesadas, progresa de forma gradual y usa un compañero de seguridad o barras de seguridad en los ejercicios pesados con barra. Si tienes una lesión o una afección médica, consulta antes con un profesional cualificado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la repetición máxima (1RM)?
Tu 1RM es el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición completa con buena técnica. Muchos programas de fuerza fijan las cargas como un porcentaje de ella.
¿Qué tan precisa es una calculadora de 1RM?
En series exigentes de unas 2 a 10 repeticiones, las estimaciones suelen acercarse a un máximo probado, aunque varían entre personas. La precisión baja al aumentar las repeticiones; por eso la calculadora avisa por encima de 10.
¿Cuál es la mejor fórmula de 1RM?
No hay una fórmula mejor para todos. Epley y Brzycki son las más comunes y dan resultados muy parecidos con pocas repeticiones. Importa más la constancia: usa siempre la misma fórmula para comparar tu progreso.
¿Cuántas repeticiones debo usar para estimar mi 1RM?
Una serie de 3 a 8 repeticiones cerca del fallo da la estimación más fiable. Las series muy ligeras, con muchas repeticiones en reserva, subestiman tu máximo.
¿Debería probar mi 1RM real?
Probar un máximo real requiere práctica y conlleva más riesgo, sobre todo sin un buen calentamiento, sin ayudante o sin experiencia en intentos máximos. Para la mayoría basta con una estimación a partir de una serie exigente para planificar el entrenamiento.
¿Cómo uso los porcentajes de mi 1RM?
Los programas suelen indicar alrededor del 80–90 % del 1RM para trabajo de fuerza con pocas repeticiones y del 65–80 % para hipertrofia con repeticiones moderadas. La tabla convierte esos porcentajes en pesos; después ajústalos según cómo se sientan las series.
¿Sirve la calculadora para mancuernas y máquinas?
Sí. Introduce la carga que realmente moviste: el peso de una mancuerna o el peso seleccionado en la máquina. Las estimaciones son más fiables en ejercicios compuestos y menos precisas en ejercicios de aislamiento pequeños.
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Calculadora de discos
Mira exactamente qué discos poner a cada lado de la barra, o suma lo que ya está cargado.
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Convierte tu peso de trabajo en series de aproximación redondeadas a discos que puedes cargar.
Calculadora RPE
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