Vertikales Beinheben (am Barren)
Das Beinheben am Captain's Chair gehört zu den besten Übungen für die untere Bauchmuskulatur. Da die Griffkraft hier keine Rolle spielt, kannst du dich voll und ganz auf deine Bauchmuskeln konzentrieren.
Ausrüstung
Körpergewicht (Barren / Captain's Chair)
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3 Sätze · 10-15 Wdh.
Beanspruchte Muskeln
Untere Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Eine anspruchsvolle Core-Übung im Stütz am Barren, bei der durch das Anheben der Beine die untere Bauchmuskulatur trainiert wird, ohne eine Klimmzugstange greifen zu müssen.
Ausführung
- Stütze deinen Körper an einem Barren oder einer Captain's Chair-Station ab, sodass deine Unterarme auf den Polstern aufliegen.
- Halte deinen Rücken fest am Rückenpolster und die Beine gerade nach unten gestreckt.
- Hebe deine Beine an, bis sie mindestens parallel zum Boden sind.
- Halte die Spannung am höchsten Punkt kurz und senke die Beine kontrolliert wieder ab.
- Vermeide es, Schwung aus dem Körper zu holen.
Technik-Tipps
- Winkle die Knie leicht an, falls das Beinheben mit gestreckten Beinen zu Beginn noch zu schwer ist.
- Konzentriere dich darauf, das Becken leicht einzurollen und nicht nur die Beine zu heben, um die untere Bauchmuskulatur optimal einzubinden.
- Diese Variante nimmt den Faktor Griffkraft aus dem Spiel, sodass du dich voll auf deinen Core konzentrieren kannst.
Häufige Fehler
- Schwung holen, anstatt die Bewegung kontrolliert über die Bauchmuskeln auszuführen.
- Die Beine nur halb anheben, anstatt den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
Häufig gestellte Fragen
Captain's Chair oder hängendes Beinheben – was ist besser?
Beide Übungen trainieren die untere Bauchmuskulatur sehr effektiv. Der Captain's Chair nimmt die Griffkraft aus der Gleichung – ideal, wenn deine Unterarme beim hängenden Beinheben vor deinem Bauch aufgeben.
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