Seitstütz (Side Plank)
Der Seitstütz (Side Plank) gehört zu den besten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur und baut Kraft auf, die man mit normalen Crunches nicht erreicht.
Ausrüstung
Eigengewicht
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3 Sätze · 20-40 Sekunden Halten pro Seite
Beanspruchte Muskeln
Schräge Bauchmuskeln, Rumpfstabilisatoren, Schultern
Eine statische Halteübung auf einer Körperseite, die Kraft und Stabilität in den schrägen Bauchmuskeln und der tiefen Rumpfmuskulatur aufbaut.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite und stütze dich auf einen Unterarm, wobei sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet.
- Staple deine Füße aufeinander und hebe die Hüfte vom Boden ab.
- Bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
- Halte die Position, halte den Rumpf angespannt und die Hüfte oben.
- Senke dich kontrolliert ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Technik-Tipps
- Halte die Hüfte durchgehend oben – ein Durchhängen verringert die Effektivität der Übung.
- Beginne mit kürzeren Haltezeiten und steigere die Dauer mit zunehmender Rumpfkraft.
- Staple die Füße aufeinander oder versetze sie leicht für eine bessere Balance.
Häufige Fehler
- Die Hüfte während des Haltens zum Boden durchhängen lassen.
- Den Oberkörper nach vorne oder hinten verdrehen, anstatt sauber auf einer Linie zu bleiben.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte man einen Side Plank halten?
Beginne mit 20-30 Sekunden Haltezeit pro Seite und steigere dich auf 45-60 Sekunden, sobald deine Rumpfkraft zunimmt.
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