Beinheben liegend am Boden
Das Beinheben im Liegen ist eine einfache, gerätefreie Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln – perfekt für das Bauchmuskeltraining zu Hause.
Ausrüstung
Körpergewicht
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3 Sätze · 12-15 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Untere Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Eine Rumpfübung im Liegen, bei der die gestreckten Beine angehoben werden, um die untere Bauchmuskulatur ohne Geräte zu trainieren.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände neben den Körper oder unter den unteren Rücken.
- Halte die Beine gestreckt und zusammen.
- Hebe die Beine an, bis sie etwa senkrecht zum Boden stehen.
- Senke sie kontrolliert wieder ab und stoppe kurz bevor deine Fersen den Boden berühren.
- Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Bewegung auf den Boden gedrückt, um deine Wirbelsäule zu schützen.
Technik-Tipps
- Lege deine Hände unter den unteren Rücken, um zu spüren, ob er sich vom Boden abhebt.
- Verlangsame die Absenkphase – sie ist der anspruchsvollste und effektivste Teil der Bewegung.
- Wenn dein unterer Rücken stark ins Hohlkreuz fällt, winkle die Knie leicht an, um die Übung leichter zu machen.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen, was zu Überlastung führen kann.
- Schwung zu nutzen, um die Beine hochzuschleudern, anstatt sie kontrolliert anzuheben und abzusenken.
Häufig gestellte Fragen
Warum tut mir diese Übung im unteren Rücken weh?
Wenn dein unterer Rücken sich vom Boden abhebt, übernehmen die Hüftbeuger die Arbeit der Bauchmuskeln. Winkle die Knie leicht an oder verringere den Bewegungsumfang, bis deine Rumpfmuskulatur stark genug ist, um den Rücken flach zu halten.
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