Crunch (auf der Bank)
Das Hochlegen der Beine auf einer Bank während des Crunches eliminiert Schwung und nimmt den Hüftbeuger aus der Bewegung, sodass die Bauchmuskeln die Hauptarbeit leisten.
Ausrüstung
Eigengewicht (Bank)
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3 Sätze · 15-20 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskeln
Ein Crunch, bei dem die Beine auf einer Bank abgelegt werden, was die oberen Bauchmuskeln direkter isoliert als ein normaler Crunch auf dem Boden.
Ausführung
- Lege dich auf den Boden und lege deine Unterschenkel so auf einer Bank ab, dass deine Knie um 90 Grad gebogen sind.
- Lege deine Hände leicht an den Hinterkopf oder überkreuze sie vor der Brust.
- Rolle deine Schultern und deinen oberen Rücken vom Boden nach oben auf und spanne dabei deine Bauchmuskeln an.
- Spanne die Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung fest an.
- Senke deinen Oberkörper kontrolliert wieder ab, ohne zwischen den Wiederholungen die Spannung vollständig zu verlieren.
Technik-Tipps
- Halte den Bewegungsumfang kurz und kontrolliert – es geht um die maximale Bauchkontraktion, nicht um die Distanz.
- Atme beim Hochgehen aus, um die Bauchmuskeln noch intensiver zu aktivieren.
- Durch das Hochlegen der Beine wird die Mithilfe des Hüftbeugers reduziert, was den Bauch stärker isoliert als bei einem normalen Crunch.
Häufige Fehler
- Mit den Händen am Nacken ziehen, anstatt die Kraft zum Aufrichten aus dem Bauch zu holen.
- Eine zu große, schnelle Bewegung mit Schwung ausführen, anstatt einen kontrollierten, fokussierten Crunch zu machen.
Häufig gestellte Fragen
Warum sollte man die Beine bei Crunches hochlegen?
Es stabilisiert den Unterkörper und reduziert die Beteiligung des Hüftbeugers, wodurch die Bauchmuskeln gezwungen werden, den Hauptteil der Arbeit zu übernehmen.
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