Desenvolvimento militar
O desenvolvimento militar em pé é um dos melhores exercícios de academia para construir força total nos ombros, além de se adaptar facilmente para um treino em casa com halteres ou elásticos.
Equipamento
Peso corporal / Carga leve
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3-4 séries · 8-12 repetições
Músculos trabalhados
Ombros, Tríceps, Peitoral superior, Core
Um desenvolvimento em pé executado com opções de carga leves ou apenas o peso do corpo, construindo força de empurrão nos ombros.
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e o core contraído.
- Segure a carga escolhida (halteres, barra ou elástico) na altura dos ombros.
- Empurre direto para cima, acima da cabeça, até a extensão total dos braços, sem se inclinar para trás.
- Desça de volta até a altura dos ombros de forma controlada.
- Mantenha os glúteos e o core contraídos durante todo o movimento para evitar arquear a lombar.
Dicas de técnica
- Contraia os glúteos para evitar que a lombar arquie demais ao empurrar.
- Empurre em linha reta, movendo levemente a cabeça para trás para a carga passar perto do rosto.
- Esse padrão de movimento pode ser treinado em casa com halteres ou elásticos se não houver uma barra disponível.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás para empurrar o peso, forçando a lombar.
- Empurrar o peso para a frente em vez de direto para cima, acima da cabeça.
Perguntas frequentes
Posso fazer o desenvolvimento militar sem barra?
Sim — halteres ou um elástico de alta resistência funcionam muito bem e são mais práticos para treinar em casa.
Comece a rastrear seus treinos de graça
O GymMonster é grátis no iOS e Android — ou abra direto dentro do Telegram, sem precisar baixar nada. Registre sua primeira série em menos de um minuto.
