ダンベルインクラインフライ
インクラインダンベルフライは強いストレッチ感で大胸筋上部をピンポイントに鍛えられる種目で、インクラインプレスと組み合わせることで大胸筋上部を効率的に発達させることができます。
器具
ダンベル
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 12-15レップ
使う筋肉
大胸筋上部
インクラインベンチで行うダンベルフライ。大胸筋をストレッチ＆収縮させながら、特に大胸筋上部に刺激を集中させます。
やり方
- ベンチの角度を30〜45度に設定し、両手にダンベルを持って胸の上に掲げた状態で仰向けになります。
- 肘を軽く曲げた状態をキープし、大きな弧を描くようにダンベルを左右に下ろします。
- 大胸筋上部がしっかりストレッチされるのを感じる位置まで下ろします。
- 同じ弧を描きながらダンベルを持ち上げ、トップポジションで胸を強く収縮させます。
- 動作中は常に肘の曲がり具合を一定に保ちます。
フォームのコツ
- フラットベンチでのフライよりも軽い重量を使用してください。角度がつくことで、ストレッチポジションでの肩への負担が大きくなります。
- 直線的な上下運動ではなく、滑らかな弧を描くように動かします。
- ベンチの角度を立てすぎないでください。角度が高すぎるとフライではなくフロントレイズのようになってしまいます。
よくある間違い
- 疲れてくると肘の曲がりが深くなり、プレスのような動作になってしまう。
- 重量が重すぎて深く下ろしすぎ、肩を痛めてしまう。
よくある質問
フライを行う際、ベンチの角度は何度がベストですか？
まずは30度前後から始めるのがおすすめです。肩関節に過度な負担をかけずに、大胸筋上部にしっかり刺激を入れることができます。
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