ダンベルフライ（エクササイズボール）
バランスボールで行うチェストフライは、定番の胸の孤立種目に体幹強化の要素をプラスできるため、最小限の器具で行う宅トレにも最適です。
器具
ダンベル（バランスボール）
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 12-15レップ
使う筋肉
大胸筋, 体幹安定筋群
バランスボールに背中上部を乗せて行うダンベルフライ。定番の大胸筋孤立種目に体幹の安定性をを高める要素を加えたエクササイズです。
やり方
- バランスボールに頭と背中上部を乗せ、膝を曲げて腰を持ち上げた姿勢で仰向けになります。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらが向き合うようにして胸の上に掲げます。
- 肘を少し曲げた状態を保ち、大きな弧を描くようにダンベルを外側へ下ろしていきます。
- 大胸筋をしっかり収縮させながら、ダンベルを元の位置まで戻します。
- ボールの上でバランスを保つため、動作中は常に腰を持ち上げ、体幹に力を入れておきます。
フォームのコツ
- ボールの上で安定してバランスが取れるようになるまでは、ベンチフライよりも軽い重量から始めましょう。
- お尻と体幹を締めて、安定したブリッジ姿勢を維持します。
- バランスを取る難易度は上がりますが、通常のベンチフライと同様に大胸筋を効果的に鍛えられます。
よくある間違い
- 腰が落ちてしまい、安定したブリッジ姿勢が崩れる。
- バランスを保ちながら安全にコントロールできないほど重い重量を使用する。
よくある質問
このトレーニングにバランスボールは必須ですか？ベンチを使用してもよいですか？
胸のトレーニング自体が目的であれば、ベンチでも同様に効果的です。バランスボールを使用するバリエーションは、体幹の安定性も同時に鍛えたい方に適しています。
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