レバーリバースハイパーエクステンション
リバースハイパーエクステンションは、脊柱への圧迫を抑えながら腰と大臀筋を強化できるため、腰の違和感をケアしつつ鍛えたいトレーニーに人気の種目です。
器具
マシン
難易度
intermediate
セット数・回数
3セット · 12-15回
使う筋肉
腰（脊柱起立筋）, 大臀筋, ハムストリングス
上半身を固定した状態で脚を上下に動かすマシン種目。脊柱に圧迫負荷をかけることなく、腰（脊柱起立筋）和大臀筋をピンポイントで鍛えることができます。
やり方
- パッドの端に骨盤がくるようにマシンへうつ伏せになり、上半身を支えます。
- ハンドルを握って上半身をしっかり固定します。
- 脚を真下に下ろした状態から、体が一直線になる高さまで脚を持ち上げます。
- 動作の頂点（トップポジション）で大臀筋と腰をしっかりと収縮させます。
- 反動を使わずコントロールしながら脚を下ろし、動作を繰り返します。
フォームのコツ
- 動作は常にコントロールして行いましょう。脚を反動で振り上げると、筋肉ではなく勢いで動かすことになってしまいます。
- 単に脚を上げるのではなく、トップで大臀筋を強烈に収縮させることに集中してください。
- 脊柱を圧迫せずに腰に負荷をかけられるため、通常のデッドリフトで腰が痛む方にも最適なバリエーションです。
よくある間違い
- コントロールした収縮を使わず、反動（モメンタム）で脚を振り上げてしまうこと。
- 脚を十分に高く上げず、大臀筋や腰を最大収縮させきれていないこと。
よくある質問
通常のハイパーエクステンションとの違いは何ですか？
通常のハイパーエクステンションは上半身を動かして股関節を屈曲・伸展させますが、リバースハイパーエクステンションは上半身を固定して脚側を動かすため、脊柱への負担を大幅に軽減できます。
無料でワークアウトの記録を始めよう
GymMonsterはiOSとAndroidで無料 — またはダウンロード不要でTelegram内から直接開けます。1分以内に最初のセットを記録しましょう。
