ケーブルクローズグリップフロントラットプルダウン
ナローグリップ・ラットプルダウンは、ワイドグリップよりも広い可動域で広背筋を鍛えることができ、背中のトレーニングメニューに変化を加えることができます。
器具
ケーブルマシン
難易度
intermediate
セット数・回数
3セット · 10-12レップ
使う筋肉
広背筋, 上腕二頭筋, 背中中央部
手幅を狭くして行うラットプルダウン。可動域を広く取ることができ、ボトムポジションで広背筋を強力に収縮させることができます。
やり方
- ラットプルダウンのシートに座り、太ももをパッドの下に固定します。
- ナローグリップのハンドルやアタッチメントを、手のひらが向き合う形または順手で握ります。
- 体を少し後ろに倒し、胸の上部に向けてハンドルを引き下げます。
- 肘を骨盤に向かって引き込み、広背筋をしっかり収縮させます。
- コントロールしながらハンドルを上に戻し、腕が伸び切る位置までストレッチさせます。
フォームのコツ
- 手幅を狭くすることで、ワイドグリップよりもやや広い可動域で引くことができます。
- 手で引くのではなく、肘で引き下げることを意識しましょう。
- 体の反動を使って重量を動かさないようにします。
よくある間違い
- 体を後ろに倒しすぎて、プルダウンではなくローイングのような動きになっている。
- 胸の上部まで引き切らず、途中までしか引き下げていない。
よくある質問
手幅を変えると本当に効果が変わりますか？
はい、ある程度変わります。手幅を狭くすると可動域が広くなり、上腕二頭筋の関与もやや大きくなります。一方、手幅を広くすると広背筋の外側にダイレクトに効いている感覚を得やすくなります。
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