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Calculateur de séries d’échauffement
Entrez la charge et les répétitions de votre première série de travail et obtenez une montée en charge prête à l’emploi : barre à vide, puis des séries de plus en plus lourdes avec moins de répétitions, chacune arrondie aux disques disponibles et accompagnée d’un temps de repos. Choisissez une version rapide si vous manquez de temps, ou plus longue avant une charge maximale.
Barre, puis environ 40 %, 60 % et 80 % de votre charge de travail. Un bon choix pour des séries de 3 à 10 répétitions.
Votre échauffement
| Série | Charge | Rép. | Repos | Disques par côté |
|---|---|---|---|---|
| Barre à vide | 20 kg | 10 | 1 min | — |
| 2 | 40 kg | 5 | 1 min | 10 |
| 3 | 60 kg | 3 | 1,5 min | 20 |
| 4 | 80 kg | 2 | 2 min | 25 + 5 |
| Série de travail | 100 kg | 5 | — | 25 + 15 |
Les charges sont arrondies à la charge la plus proche réalisable avec des disques standards sur votre barre.
Comment utiliser le calculateur d’échauffement
- Entrez la charge et les répétitions de votre première série de travail.
- Choisissez kg ou lb et le poids de votre barre.
- Choisissez un type : standard, rapide ou single lourd.
- Suivez le tableau en respectant les repos indiqués, puis commencez vos séries de travail. Imprimez-le ou copiez-le dans vos notes si vous le souhaitez.
Exemple concret
Votre programme prévoit 100 kg pour 5 répétitions. La montée standard donne 4 séries d’échauffement : 20 kg × 10, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2.
Les répétitions diminuent à mesure que la charge augmente : vous répétez le geste sans vous fatiguer avant les séries qui comptent.
Pourquoi monter progressivement ?
Les séries de montée en charge vous font répéter exactement le mouvement avec des charges de plus en plus lourdes, pour que la première série de travail paraisse familière plutôt que brutale.
Garder peu de répétitions sur les échauffements lourds préserve votre énergie pour le travail utile. Le but est d’être prêt, pas fatigué.
Quel type choisir ?
Standard
Barre, puis environ 40 %, 60 % et 80 % de votre charge de travail. Un bon choix pour des séries de 3 à 10 répétitions.
Rapide
Barre, puis environ 50 % et 75 %. Quand vous manquez de temps ou êtes déjà échauffé par un exercice précédent.
Single lourd
Des paliers plus nombreux et plus petits, jusqu’à des singles vers 80 % et 90 %. Avant un single lourd ou une série de 1 à 3 répétitions.
Hypothèses et limites
Ce sont des repères généraux, pas une prescription. Ajoutez ou retirez des séries selon vos sensations, l’exercice et le temps disponible.
En cas de douleur, arrêtez-vous. Progressez graduellement sur plusieurs semaines et demandez l’avis d’un professionnel qualifié en cas de blessure ou de problème de santé.
Questions fréquentes
Combien de séries d’échauffement faut-il ?
Cela dépend de la difficulté de la charge de travail pour vous. Des séries légères demandent une ou deux séries d’échauffement ; des séries proches de votre maximum en demandent souvent quatre à six, par petits paliers.
Quelle charge pour les séries d’échauffement ?
Commencez avec la barre à vide et montez par paliers jusqu’à environ 80–90 % de votre charge de travail. Chaque palier doit rester facile à récupérer.
Combien de répétitions à l’échauffement ?
Plus de répétitions quand c’est léger, moins quand c’est lourd : par exemple 10 à vide, 5 à 40 %, 2 ou 3 près de la charge de travail. L’échauffement ne doit pas être difficile.
Combien de repos entre les séries d’échauffement ?
Environ une minute suffit pour les séries légères. Prenez un peu plus, deux à trois minutes, avant le dernier échauffement lourd et la première série de travail.
Faut-il s’échauffer sur chaque exercice ?
Faites une montée complète sur votre premier gros exercice. Les exercices suivants, pour des muscles déjà chauds, demandent en général une ou deux séries légères.
Faut-il aussi un échauffement général ?
Beaucoup de pratiquants commencent par quelques minutes de cardio léger ou de mobilité pour élever la température du corps. Les séries de montée en charge sont la partie spécifique qui prépare au mouvement.
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