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Calculateur RPE & RIR
Le RPE (perception de l’effort) décrit la difficulté d’une série ; le RIR (répétitions en réserve) compte combien de répétitions il vous restait. Convertissez l’un en l’autre, estimez votre 1RM à partir d’une série récente et de son RPE, et trouvez la charge de votre prochain objectif, par exemple « 3 répétitions @ RPE 8 ». La table complète se trouve plus bas.
RPE ↔ RIR
RPE 8 = RIR 2 · encore 2 répétitions
Planifiez votre prochaine série
Charge suggérée
155 kg
3 répétitions @ RPE 9 · ≈ 89,2 % du 1RM (approximatif)
1RM estimé
172,6 kg
140 kg × 5 @ RPE 8 · ≈ 81,1 % du 1RM (approximatif)
Table RPE
% du 1RM approximatif selon les répétitions (lignes) et le RPE (colonnes).
| Rép. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% | 61,3% | 59,9% |
| 12 | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% | 61,3% | 59,9% | 58,6% | 57,2% |
Comment utiliser le calculateur RPE
- Choisissez de partir d’une série récente ou d’un 1RM que vous connaissez.
- Pour une série, entrez la charge, les répétitions et la difficulté ressentie (RPE 6 à 10).
- Choisissez les répétitions et le RPE de votre prochaine série pour voir la charge suggérée.
- Consultez la table pour n’importe quelle combinaison répétitions × RPE, en pourcentage ou en charge.
Exemple concret
Vous faites 140 kg au squat pour 5 répétitions et l’évaluez à RPE 8 : il vous en restait environ 2. Selon la table, 5 répétitions @ RPE 8 représentent environ 81,1 % du 1RM, soit un 1RM estimé d’environ 172,6 kg.
La séance suivante prévoit des séries de 3 à RPE 9. 3 répétitions @ RPE 9 correspondent à environ 89,2 % du 1RM, soit 154 kg, ou 155 kg une fois arrondi aux disques.
L’échelle RPE en un coup d’œil
En musculation, le RPE se note généralement de 6 à 10 et correspond directement aux répétitions en réserve : RIR = 10 − RPE.
| RPE | RIR | Répétitions en réserve (RIR) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Effort maximal, plus aucune répétition |
| 9,5 | 0,5 | encore 0 à 1 répétitions |
| 9 | 1 | encore 1 répétition |
| 8,5 | 1,5 | encore 1 à 2 répétitions |
| 8 | 2 | encore 2 répétitions |
| 7,5 | 2,5 | encore 2 à 3 répétitions |
| 7 | 3 | encore 3 répétitions |
| 6,5 | 3,5 | encore 3 à 4 répétitions |
| 6 | 4 | encore 4 répétitions |
Comment fonctionne la table RPE
La table considère chaque série comme « répétitions faites + répétitions en réserve ». Une série de 5 à RPE 8 équivaut à un maximum sur 7 répétitions : les deux ont le même pourcentage du 1RM.
Les pourcentages proviennent d’une courbe jusqu’à l’échec proche de la table RPE couramment utilisée en force athlétique, avec interpolation des demi-points. Ce sont des moyennes : vos propres valeurs peuvent différer de quelques pourcents.
Hypothèses et limites
Tous les pourcentages sont approximatifs. Le RPE est subjectif et l’évaluer précisément demande de la pratique : les débutants sous-estiment souvent les répétitions qu’il leur reste.
Les estimations sont plus fiables entre RPE 7 et 10 et à faibles répétitions. Prenez les charges suggérées comme point de départ et ajustez selon vos sensations du jour.
Échauffez-vous correctement, progressez graduellement et utilisez des équipements de sécurité pour les charges lourdes. En cas de blessure ou de problème de santé, demandez d’abord l’avis d’un professionnel.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le RPE en musculation ?
Le RPE (rate of perceived exertion) est une note de 1 à 10 de la difficulté ressentie d’une série. En musculation, il est lié aux répétitions en réserve : RPE 10 signifie qu’aucune répétition supplémentaire n’était possible, RPE 8 qu’il en restait environ deux.
Que signifie RIR ?
RIR signifie « reps in reserve », répétitions en réserve : le nombre de répétitions supplémentaires que vous auriez pu faire avec une bonne technique avant l’échec. C’est une autre façon de décrire le même effort que le RPE.
Comment convertir le RPE en RIR ?
Soustrayez le RPE de 10. RPE 9 = 1 RIR, RPE 8 = 2 RIR, RPE 7 = 3 RIR. Un demi-point comme RPE 8,5 signifie qu’il vous restait peut-être 1 ou 2 répétitions.
Une table RPE est-elle précise ?
C’est une moyenne utile, pas une mesure exacte. Les différences individuelles, l’exercice et votre capacité à évaluer l’effort font varier les valeurs : servez-vous-en comme guide et ajustez avec le temps.
À quel RPE faut-il s’entraîner ?
Beaucoup de programmes placent la plupart des séries de travail autour de RPE 6 à 9 (1 à 4 répétitions en réserve) et utilisent RPE 10 avec parcimonie. Suivez votre programme : le calculateur transforme simplement ces objectifs en charges.
Peut-on estimer son 1RM avec le RPE ?
Oui. Divisez la charge par le pourcentage de la table correspondant aux répétitions et au RPE. Les estimations sont meilleures à partir de séries lourdes de 1 à 6 répétitions notées RPE 8 ou plus.
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