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Calculateur de 1RM (charge maximale)
Estimez votre charge maximale sur une répétition à partir de n’importe quelle série difficile de 1 à 12 répétitions, sans tentative maximale risquée. Vous obtenez votre 1RM estimé, la comparaison de trois formules courantes, la charge pour chaque pourcentage de 100 % à 50 % et vos maxima estimés par nombre de répétitions.
1RM estimé
117,5 kg
Formule de Epley, à partir de 100 kg × 5
Comparaison des formules · Toutes les valeurs sont des estimations.
- Epley117,5 kg
- Brzycki112,5 kg
- Lombardi117,5 kg
Pourcentages du 1RM
| % du 1RM | Charge | Répétitions types |
|---|---|---|
| 100% | 117,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 3–4 |
| 85% | 100 kg | 5–6 |
| 80% | 92,5 kg | 7–8 |
| 75% | 87,5 kg | 9–10 |
| 70% | 82,5 kg | 11–12 |
| 65% | 75 kg | 13–15 |
| 60% | 70 kg | 15–20 |
| 55% | 65 kg | 20+ |
| 50% | 57,5 kg | 20+ |
Maxima estimés par répétitions
La charge que vous pourriez soulever pour chaque nombre de répétitions.
| 1 répétition | 117,5 kg |
|---|---|
| 2 répétitions | 110 kg |
| 3 répétitions | 105 kg |
| 4 répétitions | 102,5 kg |
| 5 répétitions | 100 kg |
| 6 répétitions | 97,5 kg |
| 7 répétitions | 95 kg |
| 8 répétitions | 92,5 kg |
| 9 répétitions | 90 kg |
| 10 répétitions | 87,5 kg |
| 11 répétitions | 85 kg |
| 12 répétitions | 82,5 kg |
Comment utiliser le calculateur de 1RM
- Choisissez une série récente menée près de l’échec, idéalement 3 à 8 répétitions avec une bonne technique.
- Entrez la charge sur la barre (ou d’un haltère) et le nombre de répétitions propres réalisées.
- Choisissez kg ou lb. Le calculateur mémorise votre choix.
- Lisez votre 1RM estimé, puis utilisez la table des pourcentages pour choisir vos charges de travail des prochaines séances.
Exemple concret
Imaginons que vous développiez 100 kg au développé couché pour 5 répétitions difficiles. Avec la formule d’Epley, votre 1RM estimé vaut 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116,7 kg. Brzycki donne environ 112,5 kg et Lombardi environ 117,5 kg : assez proche pour que chacune convienne, tant que vous gardez la même.
Si votre programme prévoit des séries à 80 % du 1RM, cela représente environ 93,3 kg, soit 92,5 kg une fois arrondi aux disques disponibles. Le tableau des maxima indique environ 92,5 kg pour 8 répétitions.
Les formules de 1RM expliquées
Chaque formule convertit une charge (w) soulevée pour un nombre de répétitions (r) en charge maximale estimée sur une répétition. Elles ont été établies sur des groupes de pratiquants différents : elles concordent à faibles répétitions et s’écartent quand les répétitions augmentent.
Epley
1RM = w × (1 + r ÷ 30)
La formule la plus utilisée, choisie par défaut ici. Elle considère que chaque répétition supplémentaire ajoute environ 3,3 % au maximum.
Brzycki
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Un peu plus prudente qu’Epley entre 2 et 9 répétitions ; les deux donnent le même résultat à 10 répétitions, et Brzycki monte plus vite au-delà.
Lombardi
1RM = w × r^0.10
Une courbe de puissance qui progresse plus lentement aux hautes répétitions : à partir de 10 répétitions, elle donne les estimations les plus basses des trois.
Aucune formule n’est « juste » pour tout le monde. Choisissez-en une et utilisez-la toujours, afin que l’évolution de votre 1RM estimé reste comparable.
Lire le guide complet : comment calculer son 1RM →
Hypothèses et limites
Ces chiffres sont des estimations fondées sur des moyennes. Votre vrai maximum peut être plus haut ou plus bas selon votre expérience, l’exercice, votre typologie musculaire et la proximité réelle de l’échec.
Les résultats sont un repère, pas une prescription d’entraînement. Ajustez les charges selon vos sensations du jour.
Échauffez-vous toujours avant les séries lourdes, progressez graduellement et utilisez un pareur ou des sécurités pour les mouvements lourds à la barre. En cas de blessure ou de problème de santé, demandez d’abord l’avis d’un professionnel qualifié.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le 1RM (charge maximale sur une répétition) ?
Le 1RM est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour une seule répétition complète avec une bonne technique. De nombreux programmes de force fixent les charges en pourcentage de ce maximum.
Un calculateur de 1RM est-il précis ?
Pour des séries difficiles d’environ 2 à 10 répétitions, les estimations sont généralement proches d’un maximum testé, mais varient selon les individus. La précision baisse quand les répétitions augmentent, d’où l’avertissement au-delà de 10.
Quelle formule de 1RM est la meilleure ?
Il n’y a pas de formule parfaite. Epley et Brzycki sont les plus courantes et donnent des résultats très proches pour les séries courtes. La régularité compte plus que le choix : utilisez toujours la même formule pour suivre vos progrès.
Combien de répétitions utiliser pour estimer son 1RM ?
Une série de 3 à 8 répétitions menée près de l’échec donne l’estimation la plus fiable. Une série trop légère, avec beaucoup de répétitions en réserve, sous-estime votre maximum.
Faut-il plutôt tester son vrai 1RM ?
Tester un vrai maximum demande de l’expérience et comporte plus de risques, surtout sans échauffement adapté ni pareur. Pour la plupart des pratiquants, une estimation à partir d’une série difficile suffit pour planifier l’entraînement.
Comment utiliser les pourcentages de son 1RM ?
Les programmes prévoient souvent environ 80 à 90 % du 1RM pour le travail de force à faibles répétitions et 65 à 80 % pour l’hypertrophie à répétitions modérées. La table convertit ces pourcentages en charges ; ajustez ensuite selon vos sensations.
Le calculateur fonctionne-t-il pour les haltères et les machines ?
Oui. Entrez la charge réellement déplacée : le poids d’un haltère ou la charge sélectionnée sur la machine. Les estimations sont plus fiables sur les exercices polyarticulaires que sur les petits exercices d’isolation.
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