덤벨 시티드 래터럴 레이즈
시티드 레터럴 레이스는 반동을 완전히 차단하여 더 넓어 보이는 어깨를 만드는 가장 철저한 고립 운동 중 하나입니다.
장비
덤벨
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3세트 · 12-15회
사용 근육
측면 삼각근
앉아서 진행하는 레터럴 레이스로, 몸의 반동 사용을 제한하고 측면 삼각근을 철저히 고립합니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 둡니다.
- 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 팔을 양옆으로 들어 올립니다.
- 팔이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 들어 올립니다.
- 정점에서 잠시 멈춘 후, 통제하면서 천천히 내립니다.
- 동작 내내 상체를 세우고 고정하세요. 앉은 자세는 몸을 뒤로 젖히는 치팅을 방지해 줍니다.
자세 팁
- 앉아서 수행하면 다리나 고관절의 반동을 사용할 수 없어 스탠딩 레이스보다 훨씬 엄격하게 자극을 줄 수 있습니다.
- 치팅을 쓸 수 없으므로 서서 할 때보다 가벼운 중량을 사용하세요.
- 등받이가 있는 벤치라면 등받이에 등을 대어 상체를 더욱 안정적으로 고정하세요.
흔한 실수
- 너무 무거운 중량을 사용하여 반동을 주기 위해 상체를 흔드는 경우.
- 팔을 어깨 높이 이상으로 들어 올려 자극을 승모근으로 빼앗기는 경우.
자주 묻는 질문
왜 시티드 버전이 스탠딩보다 자극이 더 엄격한가요?
앉은 자세는 다리와 고관절에서 나오는 반동을 차단하여, 측면 삼각근이 모든 중량을 오롯이 들어 올리도록 강제하기 때문입니다.
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