바벨 시티드 비하인드 헤드 밀리터리 프레스
비하인드 넥 밀리터리 프레스는 뛰어난 가동성과 제어된 테크닉이 요구되는 고전적이면서도 난이도 높은 어깨 운동입니다.
장비
바벨
난이도
intermediate
세트 & 반복 횟수
3세트 · 6-10회
사용 근육
어깨, 삼두근, 상부 승모근
바벨을 목 뒤로 내리는 좌식 오버헤드 프레스로, 뛰어난 어깨 가동성이 요구되는 상급자용 어깨 강화 변형 운동입니다.
운동 방법
- 등받이가 있는 벤치에 앉아 어깨너비보다 살짝 넓게 바벨을 잡습니다.
- 바벨을 머리 뒤 어깨 높이에 위치시킵니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 수직으로 들어올립니다.
- 자세를 제어하면서 바벨을 머리 뒤 귀 높이까지 천천히 내립니다.
- 코어에 힘을 주고 머리가 앞으로 과도하게 숙여지지 않도록 주의합니다.
자세 팁
- 어깨 가동성이 충분한 경우에만 수행하세요. 많은 리프터들은 일반적인 프론트 밀리터리 프레스를 더 안전하다고 느낍니다.
- 프론트 프레스보다 가벼운 무게를 사용하세요. 목 뒤로 향하는 가동 범위는 관절에 더 큰 부담을 줍니다.
- 바벨은 귀 높이까지만 내리고 그 이상 밑으로 내리지 마세요.
흔한 실수
- 어깨 가동성이 부족함에도 억지로 동작을 진행하여 충돌 증후군 위험을 초래하는 것.
- 귀 높이에서 멈추지 않고 바벨을 목 아래로 너무 깊게 내리는 것.
자주 묻는 질문
비하인드 넥 프레스는 안전한가요?
어깨 가동성이 좋고 가벼운 중량이나 적당한 중량을 사용하는 리프터에게는 안전할 수 있지만, 많은 코치들은 더 안전한 기본 동작으로 일반 프론트 밀리터리 프레스를 권장합니다.
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