바벨 업라이트 로우 (와이드 그립)
와이드 그립 업라이트 로우는 내로우 그립 방식보다 어깨 관절에 부담을 줄이면서 어깨 너비감과 승모근 두께를 효과적으로 키워줍니다.
장비
바벨
난이도
intermediate
세트 & 반복 횟수
3세트 · 10-12회
사용 근육
측면 삼각근, 상부 승모근
바벨을 와이드 그립으로 잡고 수행하는 업라이트 로우로, 측면 삼각근과 상부 승모근을 키우면서도 어깨 부담을 줄여주는 변형 동작입니다.
운동 방법
- 어깨너비보다 한 손 너비 정도 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 섭니다.
- 팔꿈치가 리드한다는 느낌으로 바벨을 몸통을 따라 수직으로 들어 올립니다.
- 팔꿈치가 어깨 높이에 도달할 때까지 들어 올립니다.
- 자극을 느끼며 제어된 동작으로 천천히 내립니다.
- 동작 내내 바벨을 몸에 바짝 붙여 유지합니다.
자세 팁
- 넓은 그립은 좁은 그립에 비해 어깨 내회전을 줄여주어 많은 리프터들이 훨씬 편안하게 수행할 수 있습니다.
- 바를 턱 끝까지 올리기보다는 어깨 높이까지만 들어 올리고 멈추세요.
- 중량을 치기 위해 몸이 뒤로 젖혀지지 않도록 코어를 강하게 단련해 고정하세요.
흔한 실수
- 어깨 부담을 가중시키는 좁은 그립을 사용하는 것.
- 어깨 높이를 넘어 바를 너무 높게 들어 올리는 것.
자주 묻는 질문
그립 너비는 얼마나 넓게 잡아야 하나요?
어깨너비보다 한 손 너비 정도 넓게 잡는 것이 가장 좋으며, 좁은 그립에 비해 어깨 관절의 부담을 크게 줄여줍니다.
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