덤벨 데드리프트
덤벨 데드리프트는 바벨 데드리프트처럼 햄스트링, 둔근, 허리를 단련하지만 덤벨만 있으면 수행할 수 있어, 후면 사슬 전체를 단련하기 위한 최고의 홈짐 운동 중 하나입니다.
장비
덤벨
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3-4세트 · 10-12회
사용 근육
햄스트링, 둔근, 허리, 승모근, 전완근
양손에 덤벨을 쥐고 수행하는 데드리프트로, 초보자나 홈짐 이용자가 후면 사슬 전체를 운동하기에 좋은 동작입니다.
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서, 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 둡니다.
- 덤벨을 다리에 바짝 붙인 상태에서 고관절을 접고 무릎을 살짝 굽힙니다.
- 등을 평평하게 편 상태를 유지하며 상체가 바닥과 거의 수평이 될 때까지 숙입니다.
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 고관절을 앞으로 밀어 일어섭니다.
- 다음 반복을 시작하기 전, 동작 최상단에서 둔근을 강하게 수축합니다.
자세 팁
- 내려가고 올라오는 내내 덤벨이 다리를 스치듯이 유지하세요.
- 배를 맞기 직전처럼 매 반복 전에 코어에 강하게 복압을 잡으세요.
- 덤벨 한 쌍만 있으면 되므로 홈짐에 매우 적합한 데드리프트 변형 운동입니다.
흔한 실수
- 더 낮게 내려가려고 허리를 동그랗게 구부리는 것.
- 고관절을 접지 않고 스쿼트처럼 주저앉아 무게를 들려고 하는 것.
자주 묻는 질문
덤벨 데드리프트는 초보자에게 적합한가요?
네, 그렇습니다. 가동 범위가 상대적으로 짧고 중량 부담이 적어 바벨 운동으로 넘어가기 전 힙 힌지 동작을 익히기에 아주 좋습니다.
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