바벨 스트레이트 레그 데드리프트
스트레이트 레그 데드리프트는 햄스트링과 둔근 발달에 가장 뛰어난 운동 중 하나로, 올바른 힙힌지 패턴을 익혀 다른 모든 하체 운동의 수행 능력을 향상시켜 줍니다.
장비
바벨
난이도
intermediate
세트 & 반복 횟수
3세트 · 8-10회
사용 근육
햄스트링, 둔근, 하부 허리, 광배근 (악력 및 안정근)
무릎을 거의 편 상태로 고관절을 접어(힙힌지) 수행하며, 부하를 받는 상태에서 길게 이완시켜 햄스트링, 둔근, 하부 허리를 집중 자극하는 운동입니다.
운동 방법
- 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 허벅지 앞에 둔 채 곧게 섭니다.
- 무릎은 아주 살짝만 구부린 상태를 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다.
- 바벨이 몸에 가깝게 유지되도록 다리를 따라 내리면서 햄스트링이 깊게 늘어나는 것을 느낍니다.
- 동작을 진행하는 동안 허리가 말리지 않도록 척추를 평평하게 유지합니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀어주면서 정점에서 둔근을 강하게 쥐어짜며 차려 자세로 돌아옵니다.
자세 팁
- 허리가 말리기 시작하는 지점에서 내리는 동작을 멈추세요. 그 지점이 당일 수행 가능한 가동 범위입니다.
- 바벨이 다리를 스치듯 유지하세요. 바벨이 앞으로 멀어지면 햄스트링이 아닌 허리 운동이 됩니다.
- 일반 데드리프트보다 훨씬 가벼운 무게로 진행하세요. 이 변형 동작은 햄스트링에 훨씬 더 큰 부하를 줍니다.
흔한 실수
- 더 긴 가동 범위를 만들기 위해 하부 허리를 구부리는 것.
- 무릎을 너무 많이 구부려 햄스트링 중심의 힙힌지가 아닌 일반 데드리프트처럼 만드는 것.
자주 묻는 질문
스트레이트 레그 데드리프트는 루마니안 데드리프트와 같은 운동인가요?
두 운동은 매우 밀접하지만, 스트레이트 레그 버전은 무릎을 거의 굽히지 않고 가동 범위를 더 길게 가져가므로 햄스트링 개입도가 훨씬 높습니다.
무게는 얼마나 무겁게 설정해야 하나요?
컨벤셔널 데드리프트보다 훨씬 가벼운 무게를 사용하세요. 이 변형 동작은 너무 무거우면 자세가 쉽게 무너집니다.
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