케이블 시티드 로우 (노멀 그립)
시티드 케이블 로우는 프리웨이트 로우처럼 허리에 부담을 주지 않으면서 광배근과 능형근에 지속적인 긴장을 유지하여 등 두께를 발달시키는 운동입니다.
장비
케이블 머신
난이도
intermediate
세트 & 반복 횟수
3-4세트 · 10-12회
사용 근육
능형근, 광배근, 중부 승모근, 후면 삼각근, 이두근
스트레이트 바와 오버핸드 그립을 사용하는 시티드 케이블 로우는 통제되고 관절에 무리가 없는 당기기 동작으로 등 두께감을 키워줍니다.
운동 방법
- 무릎을 살짝 구부리고 발판에 발을 견고히 대고 로우 스테이션에 앉습니다.
- 오버핸드 그립으로 바를 잡고 허리를 곧게 편 상태로 곧게 앉습니다.
- 팔꿈치를 갈비뼈 뒤쪽으로 끌어당기면서 바를 상체 쪽으로 당깁니다.
- 동작의 수축 지점에서 견갑골을 서로 강하게 모아줍니다.
- 등이 굽지 않도록 유지하면서 팔을 끝까지 펴고 시작 자세로 돌아갑니다.
자세 팁
- 상체는 최대한 고정하세요. 바를 놓아줄 때 몸을 약간 앞으로 기울이는 것은 괜찮지만, 과도하게 흔드는 것은 피해야 합니다.
- 최대 수축 지점에서 잠시 멈추어 자극을 극대화하세요.
- 가동 범위를 늘리기 위해 당기는 시점에서 허리를 과도하게 뒤로 젖히지 마세요.
흔한 실수
- 등 근육 대신 반동을 이용하기 위해 상체를 앞뒤로 흔드는 것.
- 당기는 동안 어깨가 귀 쪽으로 으쓱하며 올라가는 것.
자주 묻는 질문
시티드 로우를 할 때 어떤 그립 어태치먼트가 가장 좋은가요?
스트레이트 바(일반 오버핸드 그립)는 등 상부를 강조하며, V바나 뉴트럴 그립 핸들은 광배근에 더 많은 자극을 줍니다.
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