케이블 스트레이트 암 풀다운
스트레이트 암 풀다운은 이두근의 개입을 배제하여 광배근을 완벽하게 고립시키는 운동으로, 등 운동의 마무리 루틴으로 매우 효과적입니다.
장비
케이블 머신
난이도
intermediate
세트 & 반복 횟수
3 세트 · 12-15 회
사용 근육
광배근
팔을 편 상태를 유지하며 팔꿈치가 아닌 어깨의 신전만을 이용해 바를 아래로 당기는 광배근 고립 운동입니다.
운동 방법
- 일자 바나 앵글 바가 연결된 높은 위치의 케이블 풀리를 바라보고 서세요.
- 팔을 앞으로 뻗어 바를 잡고, 팔꿈치는 살짝 구부린 상태를 유지합니다.
- 팔을 편 상태를 유지하면서 바를 허벅지 쪽으로 아래로 당깁니다.
- 동작의 최하단에서 광배근을 강하게 쥐어짜줍니다.
- 자극을 느끼며 통제된 동작으로 바를 천천히 시작 위치로 올려줍니다.
자세 팁
- 운동 내내 팔꿈치를 살짝 구부린 고정 상태로 유지하세요. 당기는 동안 팔꿈치가 더 굽혀지면 안 됩니다.
- 이두근의 개입을 최소화하기 때문에 광배근을 거의 완벽하게 고립시킬 수 있습니다.
- 상체를 앞으로 약간 숙여주면(힙힌지) 동작 상단에서 광배근 스트레칭을 더 강하게 느낄 수 있습니다.
흔한 실수
- 당기는 동안 팔꿈치를 더 구부려 삼두 푸쉬다운 같은 동작이 되는 경우.
- 골반이나 체중을 이용하여 바를 강제로 아래로 튕기듯 당기는 경우.
자주 묻는 질문
이 운동을 할 때 어디에 자극이 와야 하나요?
이두근의 피로감은 거의 없이 대부분의 자극이 광배근에 집중되어야 합니다. 등보다 팔이 더 지친다면 팔꿈치가 너무 많이 굽혀지고 있을 가능성이 높습니다.
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