ダンベルライイングトライセプスエクステンション
ライイング・トライセプス・エクササイズは、コントロールされた広い可動域で上腕三頭筋を孤立させて刺激する、腕のバルクアップに最適な定番種目です。
器具
ダンベル
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 10-12回
使う筋肉
上腕三頭筋
「スカルクラッシャー」とも呼ばれるこのライイング・トライセプス・エクササイズは、仰向けでダンベルを頭の方向へ下ろし、腕を伸ばして戻すことで上腕三頭筋をピンポイントで鍛える種目です。
やり方
- フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の上の位置で構えます。手のひらは向かい合わせにします。
- 動作中は終始、上腕を垂直に固定し、動かさないようにします。
- 肘を曲げて、ダンベルを頭の両脇に向かってゆっくり下ろします。
- 肘を伸ばして腕を元の位置まで戻し、上腕三頭筋をしっかりと収縮させます。
- 頭の近くで扱うため、雑なフォームは危険です。常にコントロールした動作を心がけましょう。
フォームのコツ
- 肘は天井に向けたまま固定し、前腕だけを動かすようにします。
- 思っているよりも軽い重量を使用してください。高重量よりも正確なコントロールが重要な種目です。
- 真下ではなく頭の少し後ろに向かってダンベルを下ろすと、上腕三頭筋へのストレッチ感をより高めることができます。
よくある間違い
- 肘が外に開いたり前後に動いたりして、プレス系の動きになってしまうこと。
- 重量が重すぎて頭付近でのコントロールが失われ、怪我のリスクが高まること。
よくある質問
なぜ「スカルクラッシャー（頭蓋骨砕き）」と呼ばれているのですか？
バーベルやダンベルを頭のすぐ近くまで下ろすことに由来しています。常に安全にコントロールできる重量を使い、丁寧な動作を行うことの大切さを表す名称です。
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