バーベルクローズグリップベンチプレス
ナローベンチプレスは、大胸筋を刺激しながら上腕三頭筋を強力に鍛えられる一石二鳥の種目で、腕やプッシュ系のトレーニング日に最適です。
器具
バーベル
難易度
intermediate
セット数・回数
3-4セット · 8-10レップ
使う筋肉
上腕三頭筋, 大胸筋, 三角筋前部
通常よりも手幅を狭くして行うベンチプレスで、大胸筋を鍛えつつ上腕三頭筋への負荷を高めた種目です。
やり方
- フラットベンチに横になり、通常のベンチプレスより狭い、おおよそ肩幅程度の手幅でバーを握ります。
- バーをラックから外し、肘を体に寄せたまま、コントロールしながら胸の下部まで下ろします。
- 上腕三頭筋で押し出す意識を持って、肘が伸びきるまでバーを押し上げます。
- 動作中は常に手首を立て、肘の真上に手首がくる状態をキープします。
- 高重量を扱うセットでは、通常のベンチプレスと同様に補助者を付けて行いましょう。
フォームのコツ
- 肘を外に開かず体に引き寄せることで、負荷が上腕三頭筋へ集中します。
- 手幅が狭く力学的に不利になるため、通常のベンチプレスよりも扱う重量は少し下がります。
- 腕を強力に鍛えられるだけでなく胸にも効果的なため、忙しい日のトレーニングにも効率的です。
よくある間違い
- 手幅を狭くしすぎて、手首に過度な負担をかけてしまうこと。
- 肘が外に開いてしまい、上腕三頭筋から刺激が逃げてしまうこと。
よくある質問
手幅はどのくらい狭くすればよいですか？
おおよそ肩幅程度、または通常のベンチプレスより少し狭い手幅で十分です。手首に負担をかけずに上腕三頭筋へ刺激を集中させることができます。
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