벤치 딥스
벤치 딥스는 튼튼한 벤치나 의자만 있으면 어디서나 삼두근 근력을 키울 수 있는 간단한 운동으로, 홈짐 루틴에 매우 적합합니다.
장비
맨몸 (벤치)
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3세트 · 12-15회
사용 근육
삼두근, 전면 삼각근, 가슴
등 뒤의 벤치에 손을 올리고 오직 팔 힘만을 사용하여 몸을 내렸다 올리는 맨몸 삼두근 운동입니다.
운동 방법
- 벤치 끝에 앉아 엉덩이 바로 옆 벤치 모서리를 손으로 잡습니다.
- 발을 앞으로 이동시키며 엉덩이를 벤치에서 떼고 팔로 체중을 지탱합니다.
- 팔꿈치를 굽혀 위팔이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 몸을 내립니다.
- 팔을 끝까지 펴면서 다시 몸을 밀어 올립니다.
- 운동하는 동안 어깨가 위로 솟아오르지 않도록 아래로 끌어내려 유지합니다.
자세 팁
- 엉덩이를 벤치에 바짝 붙여 움직이세요. 몸이 앞으로 너무 떨어지면 어깨에 부담이 커집니다.
- 맨몸 횟수가 쉬워지면 허벅지 위에 원판을 올려 무게를 더해보세요.
- 튼튼한 벤치나 의자만 있으면 가능하므로 홈짐에 매우 좋은 삼두근 운동입니다.
흔한 실수
- 몸을 너무 깊이 내려 어깨 관절에 무리를 주는 것.
- 팔꿈치가 뒤를 향하지 않고 옆으로 벌어지는 것.
자주 묻는 질문
벤치 딥스를 할 때 얼마나 깊이 내려가야 하나요?
위팔이 바닥과 거의 수평을 이룰 때까지만 내려가세요. 그 이상 내려가면 삼두근 자극 효과는 적고 어깨 부상 위험만 증가합니다.
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