바벨 클로즈 그립 벤치 프레스
클로즈 그립 벤치프레스는 강력한 삼두근 근력과 가슴 근육을 동시에 키워주는 일석이조 운동으로, 팔 운동이나 밀기 운동 루틴에 매우 효율적입니다.
장비
바벨
난이도
intermediate
세트 & 반복 횟수
3-4세트 · 8-10회
사용 근육
삼두근, 가슴, 전면 삼각근
일반적인 벤치프레스보다 그립을 좁게 잡아 가슴을 발달시키는 동시에 삼두근에 더 많은 자극을 주는 운동입니다.
운동 방법
- 플랫 벤치에 누워 일반 벤치프레스 그립보다 좁게, 어깨너비 정도의 간격으로 바를 잡습니다.
- 바벨을 랙에서 내린 후, 팔꿈치가 몸통에 가깝게 붙은 상태를 유지하며 명치 부근으로 천천히 내립니다.
- 삼두근의 힘으로 밀어 올린다는 느낌에 집중하며 바를 끝까지 밀어 올립니다.
- 동작을 진행하는 동안 손목은 꺾이지 않게 곧게 유지하고 팔꿈치 바로 위에 위치하도록 합니다.
- 일반 벤치프레스와 마찬가지로 고중량 세트에서는 보조자의 도움을 받으세요.
자세 팁
- 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않도록 몸 쪽에 붙여주어야 삼두근에 자극을 집중시킬 수 있습니다.
- 그립이 좁아 역학적으로 힘을 쓰기 불리하므로 일반 벤치프레스보다 다루는 중량이 낮아집니다.
- 팔과 가슴을 동시에 효과적으로 단련할 수 있어 운동 시간이 부족한 날에 매우 효율적입니다.
흔한 실수
- 그립을 너무 좁게 잡아 손목에 무리를 주는 경우.
- 팔꿈치가 밖으로 벌어져 삼두근 자극이 분산되는 경우.
자주 묻는 질문
그립 너비는 얼마나 좁게 잡아야 하나요?
어깨너비 정도 또는 일반 벤치프레스 그립보다 약간만 좁게 잡으면 손목 무리 없이 삼두근에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
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