Push/Pull/Legs：初心者のための完全ルーティン（＋無料で記録する方法）

Push/Pull/Legs——通称「PPL」——が最も人気のあるトレーニング分割法のひとつであるのには理由があります。シンプルで、週3日から6日まで柔軟に対応でき、自然に連動して働く筋肉をまとめて鍛えられるからです。このガイドでは、今週から始められる初心者向けの完全なPPLルーティンと、その努力を確実に成果につなげるための記録方法を紹介します。

Push/Pull/Legs分割とは？

トレーニングを動作パターンに基づいて3つの日タイプに分けます。

• Push（押す） — 胸、肩、上腕三頭筋（重量を体から押し出す動作）。
• Pull（引く） — 背中と上腕二頭筋（重量を体に引き寄せる動作）。
• Legs（脚） — 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ。

初心者は週3日（各1回）で行い、回復が順調になってきたら週6日（各2回）に増やしましょう。この分割の魅力はバランスにあります。すべての主要な筋肉が刺激され、しかも1回のセッションが2時間の長丁場になることもありません。

初心者向けPPLルーティン

特に指定がない限り3セット×8〜12レップを目安にします。セット間の休憩は90〜120秒です。

Push（プッシュ）の日

• バーベルまたはダンベル ベンチプレス — 3×8〜10
• オーバーヘッド ショルダープレス — 3×8〜10
• インクライン ダンベルプレス — 3×10〜12
• サイドレイズ — 3×12〜15
• トライセップス プッシュダウン — 3×12〜15

Pull（プル）の日

• ラットプルダウンまたは懸垂 — 3×8〜10
• バーベルまたはダンベル ロウ — 3×8〜10
• フェイスプル — 3×12〜15
• バイセップスカール — 3×10〜12
• ハンマーカール — 3×10〜12

Legs（脚）の日

• スクワット（バーベルまたはゴブレット） — 3×8〜10
• ルーマニアンデッドリフト — 3×8〜10
• レッグプレス — 3×10〜12
• レッグカール — 3×12〜15
• カーフレイズ — 3×15〜20

PPLは週に何日行うべき？

• 週3日（P/P/L）： 本当の初心者に最適——回復時間が十分にあり、継続しやすい。
• 週4〜5日： サイクルを連続で回す（Push、Pull、Legs、休み、Push…）。
• 週6日（PPL×PPL）： 回復が良好で、より多くのボリュームを求める中級者向け。

最適化よりも継続が大切です。実際に足を運べる3回の充実したセッションは、2週間で挫折する完璧な6日プランよりも確実に体を作ります。

多くの初心者が飛ばしてしまう部分：記録

ルーティンは、時間をかけて前進させて初めて機能します。つまり、持ち上げた重量を書き留め、それを上回っていく——少しだけ重くする、あるいは1レップ多くこなす——ことを週ごとに繰り返すのです。これが漸進性過負荷であり、強くなるための本当の原動力です。

最も簡単な方法は、トレーニング中に開いておけるトラッカーを使うことです。GymMonsterにはPush、Pull、Legs、Upper、Full Bodyのルーティンが最初から組み込まれています——PPLを選べば、各セッションが用意され、すべてのセットを記録できる場所が整っています。スプレッドシートも、別途ダウンロードするアプリも必要ありません。

まとめて実践する

1. スケジュールに合わせて週3日か6日を選ぶ。
2. PPLルーティンを読み込み、進めながら各セットを記録する。
3. 毎週、メインの種目に1レップか少しの重量を追加してみる。
4. 数週間ごとに進捗チャートを確認し、調整する。

ルーティンを始め、正直に記録し、数字が伸びていくのを楽しみましょう。