Push/Pull/Legs: полная программа для новичка (+ бесплатный способ её вести)

Push/Pull/Legs — «PPL» — один из самых популярных сплитов не просто так: он простой, масштабируется с 3 до 6 дней в неделю и объединяет мышцы, которые естественно работают вместе. В этом гайде — готовая программа PPL для новичка, которую можно начать на этой неделе, плюс как её вести, чтобы усилия превращались в прогресс.

Что такое сплит push/pull/legs?

Ты делишь тренировки на три типа дней по характеру движения:

• Push (жим) — грудь, плечи, трицепс (толкаешь вес от себя).
• Pull (тяга) — спина и бицепс (тянешь вес к себе).
• Legs (ноги) — квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, икры.

Новичкам — 3 дня в неделю (по одному каждого типа), позже — 6 дней (каждый дважды), когда восстановление позволяет. Главное достоинство — баланс: каждая крупная мышца получает нагрузку, и ни одна тренировка не превращается в двухчасовой марафон.

Программа PPL для новичка

Ориентир — 3 подхода по 8–12 повторов, если не указано иное. Отдых 90–120 секунд между подходами.

День Push (жим)

• Жим штанги или гантелей лёжа — 3×8–10
• Жим над головой — 3×8–10
• Жим гантелей на наклонной — 3×10–12
• Махи в стороны — 3×12–15
• Разгибания на трицепс на блоке — 3×12–15

День Pull (тяга)

• Тяга верхнего блока или подтягивания — 3×8–10
• Тяга штанги или гантели в наклоне — 3×8–10
• Тяга к лицу (face pull) — 3×12–15
• Подъёмы на бицепс — 3×10–12
• «Молотки» — 3×10–12

День Legs (ноги)

• Присед (штанга или гоблет) — 3×8–10
• Румынская тяга — 3×8–10
• Жим ногами — 3×10–12
• Сгибания ног — 3×12–15
• Подъёмы на икры — 3×15–20

Сколько дней в неделю заниматься по PPL?

• 3 дня (P/P/L): идеально для настоящих новичков — много восстановления, легко не сорваться.
• 4–5 дней: крути цикл непрерывно (Push, Pull, Legs, отдых, Push…).
• 6 дней (PPLxPPL): для среднего уровня с хорошим восстановлением и желанием больше объёма.

Постоянство важнее идеальности. Три честные тренировки, на которые ты реально приходишь, дадут больше, чем идеальный шестидневный план, заброшенный через две недели.

То, что новички чаще всего пропускают: учёт

Программа работает только если двигать её вперёд со временем. Это значит записывать, что ты поднял, и побеждать прошлый результат — чуть больше веса или на повтор больше, неделя за неделей. Это прогрессивная перегрузка, и именно она — настоящий движок силы.

Проще всего это делать с трекером, который открыт прямо во время тренировки. В GymMonster программы Push, Pull, Legs, верх и всё тело уже встроены — выбери PPL, и каждая тренировка разложена по полочкам с местом для записи каждого подхода. Без таблиц и без отдельного приложения для установки.

Собираем всё вместе

1. Выбери 3 или 6 дней под свой график.
2. Загрузи программу PPL и отмечай каждый подход по ходу.
3. Каждую неделю старайся добавить повтор или немного веса в основных движениях.
4. Раз в несколько недель смотри графики прогресса и корректируй.

Начни программу, веди её честно — и пусть цифры растут.