훈련이 정체된 이유 (그리고 실제로 바꿔야 할 것)

정체기는 몸이 단순히 더 이상 적응하기를 거부하는 것처럼 느껴집니다. 실제로는 거의 항상 몇 가지 식별 가능한 원인 중 하나이며, 어느 것인지 알면 해결책은 보통 간단합니다.

먼저, 진짜 정체기인지 확인하세요

한 번의 나쁜 세션은 정체기가 아닙니다 — 수면, 스트레스, 영양은 모두 정체처럼 보이지만 실제로는 그렇지 않은 일일 변동을 일으킵니다. 진단할 가치가 있는 진짜 정체기로 취급하기 전에, 특정 종목에 대해 무게, 반복 횟수, 총 볼륨의 진전이 없는 3~4회 이상의 연속 세션을 찾으세요.

가능성 순서대로 가장 흔한 원인

1. 불충분한 점진적 과부하. 기록된 무게와 반복 횟수가 몇 주 동안 동일했다면, 훈련 자극이 실제로 증가하지 않은 것입니다 — 신체가 계속 적응할 이유가 없습니다. 이것이 가장 흔한 원인이며 훈련 기록으로 확인하기 가장 쉽습니다.
2. 불충분한 회복. 나쁜 수면, 높은 생활 스트레스, 또는 충분한 회복 없이 같은 근육을 너무 자주 훈련하는 것은 좋은 프로그램으로도 진전을 멈출 수 있습니다. 디로드 주간이 여기서 흔한 해결책입니다.
3. 불충분한 운동량. 주당 근육당 10세트보다 눈에 띄게 적게 한다면, 자극이 단순히 계속된 적응을 유도하기에 너무 낮을 수 있습니다.
4. 영양 부족. 근육을 늘리려는 동안 단백질 부족이나 의도치 않은 칼로리 부족은 훈련 자체가 아무리 잘 구성되어 있어도 근력 향상을 멈출 것입니다.
5. 프로그램의 단조로움. 몇 달 동안 정확히 같은 종목, 반복 범위, 구조는 볼륨과 과부하가 종이 위에서는 괜찮아 보여도 진짜 적응 정체로 이어질 수 있습니다.

자신에게 적용되는 것을 실제로 진단하는 방법

훈련 기록을 열고 순서대로 확인하세요:

• 지난 한 달 동안 주요 종목의 무게나 반복 횟수가 실제로 증가했습니까? 아니라면 그것이 원인 #1입니다.
• 지난 2~3주 동안 수면과 스트레스는 어땠습니까? 나빴다면 다른 무엇보다 먼저 원인 #2입니다.
• 근육당 실제 주간 세트 볼륨은 얼마입니까? 낮다면 원인 #3입니다.
• 성장을 뒷받침할 만큼 충분한 단백질과 총 칼로리를 섭취했습니까? 그것이 원인 #4입니다.
• 프로그램이 4개월 이상 동일했습니까? 그것이 원인 #5입니다.

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낙담하기 전에 정체기 발견하기

대부분의 정체기는 아무도 실제 수치를 충분히 주의 깊게 관찰하여 정체를 일찍 포착하지 못하기 때문에 마땅히 진단되어야 할 시점보다 몇 주 늦게 진단됩니다. 시간에 따른 무게, 반복 횟수, 볼륨 추세를 보여주는 훈련 기록은 "정체된 것 같다"를 명확한 예/아니오 답변으로 바꾸고, 무작위로 모든 것을 바꾸고 추측하는 대신 위의 다섯 가지 원인 중 어느 것이 가능성 있는 범인인지 직접 지적합니다.

결론

정체기는 거의 항상 다섯 가지 원인 중 하나로 귀결됩니다: 불충분한 과부하, 나쁜 회복, 낮은 볼륨, 영양 부족, 또는 프로그램의 단조로움. 직감이 아닌 실제 훈련 데이터를 사용하여 어느 것이 적용되는지 진단하고 그 한 가지를 고치면, 진전은 일반적으로 몇 주 내에 재개됩니다.