Push/Pull/Legs: Der komplette Trainingsplan für Anfänger (+ gratis Tracking)

Push/Pull/Legs — kurz "PPL" — ist nicht ohne Grund einer der beliebtesten Trainingssplits: Er ist einfach, skaliert von 3 bis 6 Tagen pro Woche und gruppiert Muskeln, die von Natur aus zusammenarbeiten. Dieser Guide gibt dir einen kompletten PPL-Plan für Anfänger, den du noch diese Woche starten kannst — plus wie du ihn trackst, damit sich deine Mühe wirklich in Fortschritt verwandelt.

Was ist der Push/Pull/Legs-Split?

Du teilst dein Training nach Bewegungsmuster in drei Tagestypen auf:

• Push — Brust, Schultern, Trizeps (du drückst das Gewicht von dir weg).
• Pull — Rücken und Bizeps (du ziehst das Gewicht zu dir heran).
• Legs — Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden.

Für Anfänger sind 3 Tage pro Woche ideal (je einmal), oder 6 Tage (je zweimal), sobald du dich gut erholst. Das Schöne daran ist die Balance: Jeder große Muskel wird trainiert, und keine Einheit wird zum zweistündigen Marathon.

Der PPL-Plan für Anfänger

Ziel sind 3 Sätze zu 8–12 Wiederholungen, sofern nicht anders angegeben. Pausiere 90–120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Push-Tag

• Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln — 3×8–10
• Schulterdrücken über Kopf — 3×8–10
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — 3×10–12
• Seitheben — 3×12–15
• Trizeps-Pushdown — 3×12–15

Pull-Tag

• Latzug oder Klimmzüge — 3×8–10
• Rudern mit Langhantel oder Kurzhanteln — 3×8–10
• Face Pulls — 3×12–15
• Bizeps-Curls — 3×10–12
• Hammer-Curls — 3×10–12

Legs-Tag

• Kniebeuge (Langhantel oder Goblet) — 3×8–10
• Rumänisches Kreuzheben — 3×8–10
• Beinpresse — 3×10–12
• Beinbeuger — 3×12–15
• Wadenheben — 3×15–20

Wie viele Tage pro Woche solltest du PPL machen?

• 3 Tage (P/P/L): ideal für echte Anfänger — viel Erholung, leicht durchzuhalten.
• 4–5 Tage: rotiere den Zyklus durchgehend (Push, Pull, Legs, Pause, Push…).
• 6 Tage (PPLxPPL): für Fortgeschrittene, die sich gut erholen und mehr Volumen wollen.

Konstanz schlägt Optimierung. Drei solide Einheiten, zu denen du wirklich erscheinst, bringen mehr als ein perfekter Sechs-Tage-Plan, den du nach zwei Wochen aufgibst.

Der Teil, den die meisten Anfänger überspringen: Tracking

Ein Plan funktioniert nur, wenn du ihn über die Zeit vorantreibst. Das heißt: aufschreiben, was du gehoben hast, und es schlagen — ein bisschen mehr Gewicht oder eine Wiederholung mehr, Woche für Woche. Das nennt man progressive Überlastung, und sie ist der eigentliche Motor dahinter, stärker zu werden.

Am einfachsten geht das mit einem Tracker, der beim Training geöffnet ist. GymMonster liefert die Pläne Push, Pull, Legs, Upper und Full Body bereits vorgefertigt mit — wähle PPL, und jede Einheit ist für dich aufgebaut, mit Platz, um jeden Satz zu protokollieren. Keine Tabelle, keine extra App zum Herunterladen.

Alles zusammenbringen

1. Wähle 3 oder 6 Tage je nach deinem Zeitplan.
2. Lade den PPL-Plan und protokolliere jeden Satz während des Trainings.
3. Versuche jede Woche, eine Wiederholung oder etwas Gewicht bei deinen Hauptübungen draufzulegen.
4. Prüfe alle paar Wochen deine Fortschrittsdiagramme und passe an.

Starte den Plan, tracke ihn ehrlich, und lass die Zahlen klettern.